克服社交焦慮收獲更好的人生

樊登讀書2022-09-30 12:22

樊登：今天我們講一本能夠幫到特別多人的書，叫作《如何克服社交焦慮》。我一開始拿到這本書的時候，有點不太想講，原因是什么呢？我覺得社交焦慮不用克服，一個人有點社交焦慮是很正常的，沒關(guān)系。如果一個人完全沒有社交焦慮，才是一件非常危險的事。只要是個正常人，就一定會有或多或少的社交焦慮。

后來我為什么又決定講這本書呢？就是我們身邊很多同事認(rèn)為，這個事現(xiàn)在很嚴(yán)重。大家用社交軟件用得越多，我們的社交焦慮感就會越強，包括現(xiàn)在很多人都不愿意打電話，有很多事喜歡發(fā)文字。我就這樣，能用文字解決的都用文字解決，文字解決不了的用語音解決，語音解決不了的，才約個時間打電話。打電話變成了需要約一個時間，然后去認(rèn)真去做的事。原因就是我們越來越不愛跟別人說話。

社交焦慮絕不僅僅發(fā)生在參加社交聚會這種場合，連打電話也算其中一種。這是一個真實的痛苦，所以我愿意幫助大家解決它。第二個，這本書有一個觀點我很贊賞。他說，克服社交焦慮其實也是一個學(xué)習(xí)的機會。你要知道社交焦慮是幫助我們成長的東西，你正確地看待它給你帶來的成長，這是一種成長型的心態(tài)。

那么什么是社交焦慮，以及你有沒有社交焦慮？我們先來做一個簡單的測試。我問大家25個情況，如果你有，你就記下來有。有的狀況越多，你的社交焦慮就會越嚴(yán)重；有的狀況越少，你就會越接近于淡定。

1.必須和有權(quán)威的人，比如說老師和老板對話的時候，我就會感到緊張；

2.和別人進(jìn)行眼神接觸對我來說有困難；

3.必須談?wù)撟约夯蛘咦约旱母惺軙r我會緊張；

4.我發(fā)現(xiàn)很難和同事融洽相處；

5.和別人單獨相處時我會緊張；

6.我擔(dān)心表達(dá)自己的觀點會讓自己顯得很愚蠢；

7.到店里退貨讓我感到焦慮；

8.我發(fā)現(xiàn)自己很難對別人的觀點提出異議；

9.我總是擔(dān)心自己在社交場合不知道該說什么；

10.我和不熟悉的人交往時會很緊張；

11.我總覺得自己在和他人溝通時會說一些令人尷尬的話；

12.在一群人中我會擔(dān)心被忽視；

13.我不確定是否要和一個僅僅算得上認(rèn)識的人打招呼；

14.如果別人能聽到我打電話，我就會不自在；

15.在公眾場所吃飯或喝酒我會感到尷尬或焦慮；

16.在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮；

17.當(dāng)別人看著我做事時我會感到不自在；

18.打電話、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時我會焦慮；

19.在課堂上或會議上發(fā)言時有困難；

20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞；

21.我很難與吸引我的人自如地交談；

22.考試讓我焦慮；

23.我在主持聚會或活動時會感到壓力、會焦慮；

24.我發(fā)現(xiàn)自己很難拒絕推銷員或律師；

25.我不喜歡成為大家關(guān)注的焦點。

我大概算了一下，我可能有五六條，算是相對沒那么焦慮的。這也是一個鍛煉的過程，隨著我這么多年來不斷地做演講，我的焦慮感肯定是在慢慢下降的。這也符合書中所講到的原理。但是在之前，如果想到二十年前的狀態(tài)，可能我得有一半以上的狀況都是要說YES（是）的。

這個社交焦慮帶來的一個非常重要的現(xiàn)象，叫作“自我逃避”。所以你要想了解自己的社交焦慮有多嚴(yán)重，你就看看你的自我逃避現(xiàn)象有多嚴(yán)重。什么叫“自我逃避”？一群朋友在一塊兒聚會，大家都在聊天，你自己假裝看手機，“我有事，很忙”，著急看手機。這是一種自我逃避的現(xiàn)象。還有你到別人家里去，不跟人玩，玩人家的貓，就覺得別人家的貓、別人家的狗特別好玩。因為跟人說話費勁，跟狗玩會好一點，這也是自我逃避。然后我們家春節(jié)搞聚會，就會有很多人主動跑去洗碗，去洗碗是為了逃避飯后的聊天。這都是自我逃避的行為。

社交焦慮分三層，最常見的叫作社交尷尬，就是有時候稍微有點緊張，說出來的話不太得體。曾經(jīng)有一個服務(wù)員上菜，說：來，您慢用。然后這個人說：你也是。這就是習(xí)慣，那種緊張、不自在的結(jié)果導(dǎo)致的。

我曾經(jīng)在一個聚會上遇到過這種情況，兩個女孩聊天特別好玩。一個女孩跟另外一個女孩說：你長得真好看，你今天真漂亮。然后那個女孩說：你才漂亮呢。這就是典型的社交尷尬，就是說話已經(jīng)變得不得體了，有點奇怪。因為她緊張，所以她說出來的話是不得體的。

第二種狀況叫作日常社交焦慮，也就是害羞。這種害羞會使你喪失機會。有一個人想到對面那個店里吃甜甜圈，結(jié)果正準(zhǔn)備過馬路的時候，看到一個熟人走過來。他想想算了，別吃了，走了，連吃甜甜圈這樣的機會都放棄了。這就是我們說的日常社交焦慮會帶來害羞的結(jié)果，讓你喪失很多的機會。

最嚴(yán)重的叫作極度羞怯，極度羞怯就會導(dǎo)致社交焦慮障礙。各位知道社交焦慮障礙就是一種心理疾病了，這個是在所有心理疾病當(dāng)中排名第三位的疾病。得社交焦慮障礙的人數(shù)，僅次于抑郁癥和酒精依賴。那什么樣的表現(xiàn)證明你已經(jīng)到了這種嚴(yán)重的程度呢？如果這個焦慮給你帶來了痛苦，讓你覺得它是生活當(dāng)中一個非常嚴(yán)重的問題，你為此遭受過很多的損失，而且經(jīng)常會為它糾結(jié)，這就是社交焦慮障礙。

但這里你要知道，社交焦慮也有優(yōu)點。圣雄甘地就是一個典型的社交焦慮障礙患者，但他后來慢慢地克服，成了印度的民族英雄。甘地說，現(xiàn)在回頭看他年輕時所犯的那些錯誤的時候，有社交焦慮的時候，他已經(jīng)產(chǎn)生了一種樂趣。也就是說，這里也有它的羞怯的美好，有它的樂趣所在，所以我們要正確地看待這件事。

那么社交焦慮是怎么產(chǎn)生的呢？這里有一個案例：吉姆是有很嚴(yán)重的社交焦慮的人，他甚至看到鎮(zhèn)上自己喜歡的女孩子出現(xiàn)的時候，他會突然之間蹲在汽車后面躲起來，不愿意見那個女孩。他喜歡人家，而且他知道那個女孩可能也喜歡他，但他就會蹲在汽車后面躲過去。直到后來那個女孩搬家，離開了這個小鎮(zhèn)，他覺得這是終身的遺憾。后來他長大了以后，還遇到了這個女孩子。這個女孩子說：你是不是討厭我？吉姆說：沒有，其實我很喜歡你。這個女孩說：我當(dāng)時也很喜歡你，但是我覺得你討厭我，所以我就離開了。

吉姆是怎么得這個社交焦慮的呢？他小時候每天出門，他的媽媽都會把他收拾得干干凈凈的，說你一定要體面。一旦他出門以后，回家他媽媽就會問：今天見到誰了？別人怎么跟你說的？他們怎么評價你？那個某某太太怎么說的？就是他的媽媽會打聽這一天當(dāng)中其他人怎么看待他們家的種種狀況。這個就是社交焦慮的第一個來源，叫作遺傳。比如基因里并沒有寫清楚你會怯懦，但是如果你在上學(xué)時候遭到校園霸凌，然后你變得怯懦，這種怯懦的感覺會遺傳給你的孩子。

所以當(dāng)你有一個這樣的媽媽，她特別在意別人對你的看法，她做什么事都會擔(dān)心別人怎么說、別人怎么看，這種焦慮的感覺會遺傳給孩子。而這種焦慮沒有客觀的證據(jù)，它沒法通過物理現(xiàn)象去看，或者找到一個大腦上的病變來看到這個東西。它就是自我報告，就是我們大家自己的說辭：我覺得很焦慮，我覺得很痛苦。

還有一個來源就是習(xí)得。比如說像吉姆的媽媽，她很有可能不是通過她的外婆學(xué)來的，她是因為在生活當(dāng)中被別人評判，然后產(chǎn)生了焦慮，這個叫作習(xí)得性的過程，就是學(xué)習(xí)得到的。它是我們形成社交焦慮的一個非常重要的原因。

社交焦慮的本質(zhì)核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我們的焦慮、我們的外表、我們的性格、我們的社交技能，這四個東西是我們最擔(dān)心被別人發(fā)現(xiàn)的東西。一旦別人發(fā)現(xiàn)我長得不好看，一旦別人發(fā)現(xiàn)我的腿很粗，一旦別人發(fā)現(xiàn)我根本不會跟人打招呼，一旦別人發(fā)現(xiàn)我這個人不會講笑話，那完了，我就會被別人使勁地評判。擔(dān)心暴露這四種狀況，是我們產(chǎn)生社交焦慮的本質(zhì)動力。

于是吉姆決定改變，因為他已經(jīng)逃避了那么多年了。所以，他后來選擇找到這個作者進(jìn)行心理治療，最后成為了一個非常受歡迎的男士。

我們也得知道社交焦慮的好處。首先就是“社交意識”這個東西不能夠瘋長。就像蘋果樹一樣，如果蘋果樹不經(jīng)過修剪，沒有人剪枝，想長多高就長多高，結(jié)的果子一般就不好吃了。你得修剪它，才能結(jié)出好果子來。社交意識如果瘋長的話，不加任何遏制，跟誰都想社交，見誰都想認(rèn)識，那這個人八成是瘋狂的。

社交焦慮能夠帶來群體和諧。你就想想看，如果一個人很在意別人對他的看法，那這個人起碼是個好人，這個人起碼是很在意別人眼光的人，所以他能夠帶來群體和諧。我們講過費孝通先生寫的《鄉(xiāng)土中國》那本書，就會知道過去的中國人是多么在乎鄰里的看法。鄰里說不好聽的話，這個人甚至?xí)ニ?。那個行為當(dāng)然走到極端了，我們不要那樣，但是最起碼它會讓我們更加看重集體的感覺。

所以，群體的和諧還有可能帶來個人安全感，就是當(dāng)你用逃避的方法，當(dāng)你去在意自己的形象的時候，這會給你帶來安全感。然后有社交焦慮的人往往是更好的伴侶，他更容易體諒別人的感受，更容易成為更好的伴侶。1980年的時候，哈佛大學(xué)有一個兒童行為抑制的實驗：他們找來了很多小孩，參與實驗的專家就給這些孩子們講解很多好玩的游戲，觀察這些孩子的表現(xiàn)。后來他們就發(fā)現(xiàn)其中有一部分孩子出現(xiàn)了“行為抑制”。什么叫“行為抑制”呢？就是這個孩子也會很好奇，但他會躲在媽媽身后看，有一些孩子就會主動參與這個專家的活動。孩子分成兩種，一種是有兒童行為抑制的，一種是沒有的。

然后慢慢地觀察這些孩子長大。等他們到了13歲的時候——各位知道13歲的時候，這個人已經(jīng)進(jìn)入青春期了，長大了，個子也長高了——他們出現(xiàn)了分界。這個分界的最典型特點是什么呢？他們的智商、學(xué)習(xí)、受歡迎程度似乎都沒有明顯的區(qū)別，兒童行為抑制最后只表現(xiàn)在了社交焦慮這件事上。

也就是說，到了13歲以后，在童年的時候有兒童行為抑制的孩子，更多地出現(xiàn)了社交焦慮的狀況。它的數(shù)據(jù)是沒有兒童行為抑制的孩子的三倍多，34%有行為抑制的孩子出現(xiàn)了社交焦慮，而沒有行為抑制的孩子（出現(xiàn)社交焦慮）的比例只有9%。這是一個非常顯著的差異。那么，66%有行為抑制卻沒有社交焦慮的孩子，是什么樣的呢？行為抑制已經(jīng)深入其骨髓，但他們?nèi)愿杏X表現(xiàn)正常，這又是為什么呢？因為這些人找到了自己另外一個名字，叫作“內(nèi)向的人”。

請大家注意區(qū)分，一個內(nèi)向的人是可以沒有社交焦慮的——我只是內(nèi)向，但是我并沒有社交焦慮，我不愿意參加那些活動，但是我不會因此而恐懼。不過一個內(nèi)向的人也好，一個外向的人也好，都有可能有社交焦慮恐懼，這種焦慮恐懼是很大的。而一個人如果真的變成了一個內(nèi)向的人，他其實并不需要改變。

改變社交焦慮只有兩個方法，這是重點。第一個叫實踐，第二個叫作“認(rèn)知行為療法”，這兩個方法能夠有效地改變我們的社交焦慮的問題。

我們首先要知道一個社交焦慮的人頭腦當(dāng)中到底發(fā)生了什么樣的反應(yīng)。實際上，一個所謂有社交焦慮的人，和一個沒有焦慮的人，也就是三秒鐘的差別。什么叫三秒鐘的差別？就是我們每一個人在見到陌生人的時候，我們的大腦當(dāng)中的杏仁核都會起反應(yīng)：哎呀緊張了，有陌生人，我需要表現(xiàn)了。

然后在這一刻，如果是一個沒有社交焦慮的人，他的大腦皮層會立刻對杏仁核進(jìn)行糾正，說：沒那么嚴(yán)重，你就開開心心地跟人聊天就好了。大腦皮層是負(fù)責(zé)理智的，杏仁核是負(fù)責(zé)激動的，所以杏仁核一激動以后，大腦皮層馬上安慰它說，不要緊，沒關(guān)系。而那個有社交焦慮的人，大腦皮層也會安慰這個杏仁核，但是會慢三秒。就是這慢的三秒鐘的時間，使得這個人可能已經(jīng)選擇了逃避的行為。

所以大家千萬不要覺得有社交焦慮會有多大的不同，三秒鐘而已。這三秒鐘的延遲，會導(dǎo)致我們在行為上出現(xiàn)一個變化。我們就可能變得局促，就可能變得逃避，不想說話，去玩手機或者擼貓了。

心理學(xué)家專門找了一批這樣的人，進(jìn)行為期四個月的認(rèn)知行為治療：當(dāng)你的頭腦中出現(xiàn)了負(fù)面的語言的時候，要學(xué)會立刻糾正它。經(jīng)過了四個月的訓(xùn)練，跟對照組比起來，研究者會發(fā)現(xiàn)進(jìn)行認(rèn)知行為治療的人的腦部掃描淡定了很多。他的大腦皮層活躍的時間變得越來越快，沒有那個三秒鐘的延遲了。

所以社交焦慮這件事是可以治療的，就像我過去在公眾面前演講我一定會緊張。我在上大學(xué)的時候參加辯論賽，站起來發(fā)言的時候，我的腿抖得那個桌子都快踢翻了，就“咕嚕咕?！钡仨?。后來我那個同伴摁著我的腿，我才能夠好好說話。

但是我隨著一次一次不斷地辯論、不斷地演講，到現(xiàn)在我面對千人的演講時也根本不會發(fā)抖，甚至我上場之前才開始打腹稿，才會想今天到底講什么，都沒有問題。因為你的大腦在舞臺上是冷靜的，在舞臺上不需要背詞，怎么做到的呢？就是多次的練習(xí)，實際上是進(jìn)行了多次的認(rèn)知行為的矯正，才使得我的大腦變得淡定了。這個東西我能夠做得到，大家也一定能夠做得到。

這里還有一個原則，就是“說食不飽”。中國古人講“說食不飽”——咱們今天中午吃飯，吃大餅、吃饅頭、吃什么……說了一大堆，你還是餓的，叫“說食不飽”。那怎么做才能夠吃飽呢？得真吃才行，所以練習(xí)是很重要的一件事。

那么接下來我們就進(jìn)入到怎么樣去學(xué)習(xí)的過程了。

首先我們要對付的就是我們頭腦當(dāng)中的內(nèi)在評判。社交焦慮的根本來源是你腦海當(dāng)中有一個聲音，老在評判你：你很糟糕，你這樣會被別人嘲笑。這個作者自己就是嚴(yán)重的社交焦慮。他們的孩子上幼兒園，有一次有個活動，每一個家長都要領(lǐng)一些任務(wù)，要幫幼兒園做一些義工。她領(lǐng)的任務(wù)是幫幼兒園采購，就是買幼兒園的小孩吃的東西。結(jié)果她在超市里邊需要買好多好多的香蕉，那么多孩子，她就買一筐香蕉。她覺得太怪了，這真難堪，哪個人會買一車的香蕉回家呢？她就開始自我評判：這太丟臉了。

正在這個時候，突然來了一個熟人，那個熟人叫她的名字，她一下子臉全紅了，緊張得要死。這搞得那個熟人很害怕，說我是不是做錯了什么？沒有，她其實就是買了很多的香蕉，被別人看到了。買香蕉這么一件事，都會讓一個人變得特別慌張，原因就是我們內(nèi)在太喜歡評判自己，說你真怪，你今天真不一樣，你太奇怪了。

我記得我們小時候，只要穿一件新衣服上學(xué)，一定會緊張，就覺得別人會看自己。其實往往一整天下來，別人都沒發(fā)現(xiàn)你穿了件新衣服，這就是典型的內(nèi)在評判。內(nèi)在評判是為了我們好，但是適得其反。內(nèi)在評判原本希望我們不要出丑，希望我們能夠更受歡迎，但是它會適得其反。因為過度地害怕暴露，導(dǎo)致我們更容易暴露。所以焦慮的時候，我們會想起特別多消極的詞。

這個作者做了一個很簡單的實驗，就是給兩組人分別記憶很多的詞，這個詞有好的、有壞的、有跟焦慮有關(guān)的、有正常的詞、有積極正面的詞。兩邊記了很多詞以后，研究者要求其中一組人過一會兒演講，跟大家做presentation（演講），然后另外一組人就坐著看就行了。所以要演講的這組人很明顯焦慮，負(fù)責(zé)看的這組人沒有。

接下來，研究者再測試他們記住哪些詞，這就是很簡單的心理學(xué)的實驗。你就會發(fā)現(xiàn)，凡是要演講的那一組的人，他們腦海當(dāng)中記到的更多是更加負(fù)面的詞匯，就是那些糟糕、緊張、痛苦、壓力、不自信這樣的詞匯，而那些陽光的、積極的詞匯就很容易被過濾掉。這就是焦慮帶給我們的感覺。

你要想知道你對什么東西最敏感、最容易產(chǎn)生這樣的自我內(nèi)在評判，你完成這樣一個句子就好了：

當(dāng)我______（感到焦慮的社交場合）時，很明顯我______（內(nèi)在評判指出我的問題）。

舉個例子：當(dāng)我見到一個陌生的女性時，很明顯我表現(xiàn)得毫無魅力，很明顯我表現(xiàn)得非常局促，我不知道把手往哪兒放等等。你就可以看出來你的弱點到底在哪兒。內(nèi)在評判的特點就是會低估自己，而會高估別人對你的重視。

我們一旦在網(wǎng)上卷入斗爭，比如說你曾經(jīng)在網(wǎng)上被別人罵過，你就會覺得不得了。但實際上罵你的那幾個人滄海一粟，在網(wǎng)上根本可以忽略不計。但是我們作為被卷入其中的人，就會覺得特別痛苦。原因就在于內(nèi)在評判會使得這幾句罵你的話更加放大，所以他會傾向于低估自己，然后高估別人對這件事的重視的程度。

我經(jīng)常安慰自己的圖像是什么？撒切爾夫人來華訪問的時候，在人民大會堂摔了一跤，“砰”跌在那兒。如果你是那個當(dāng)事人，你就會覺得這事恐怕一輩子都忘不了吧？但是假如你不是當(dāng)事人，你會覺得這不妨礙她是一個政治家，不妨礙人們還會拍一個電影叫《鐵娘子：堅固柔情》。

但是人對自己的評判和別人對自己的看法是完全不一樣的。所以當(dāng)你出現(xiàn)了這種內(nèi)在的質(zhì)疑的時候，你需要問自己什么呢？就是“那對你有用嗎”，即這個內(nèi)在的不斷的自我評判對你有沒有用？

如果你不確定，可以嘗試一個為期兩天的實驗：第一天，你把所有的焦慮扔到第二天，你說這個焦慮我明天再想，我今天不想這個焦慮；然后第二天，把所有的焦慮拿出來，預(yù)測和反復(fù)思考，就像再不思考就無法挽回了那樣。等你恢復(fù)后問一下自己，哪一天更愉快？哪一天更有成效？我敢打賭，你絕對不想重復(fù)第二天的經(jīng)歷。也就是說，我們的很多擔(dān)心、焦慮別人對我們的看法，那些事情根本就沒有發(fā)生。而你如果沉浸在那里邊，它適得其反。它希望幫我們過得更好，但它沒有讓我們過得更好。

怎么樣能夠打敗我們的內(nèi)在評判呢？這里有兩個非常有效的方法，我已經(jīng)試過了。第一個方法叫作“替換”。替換就是你不能夠莫名其妙地焦慮，你應(yīng)該指明——這個作者用的詞是“指明，指明，指明”——連著用了三個“指明”。

比如，當(dāng)你覺得很混亂，你說我那天的表現(xiàn)糟透了，大家都會嘲笑我，我完蛋了，我在學(xué)校以后沒法見人了。這時候你就需要有個聲音站出來，像律師辯護(hù)一樣站出來說：誰會笑話你？他會怎么說？這種人多嗎？有幾個？在什么場合？什么情況下？他會說什么樣的話？當(dāng)你非常認(rèn)真地去找到那個“指明”的方向，把它具象化的時候，你發(fā)現(xiàn)最糟糕的情況其實也沒什么了不起，這就是“替換”。

首先要讓它明確。我們經(jīng)常會焦慮的是一種模糊的感覺，就像那天我老婆在家里邊說，他們要出臺一個新政策，這些員工肯定會有意見，好煩。我剛好讀了這一段，然后就問她說：誰？誰會有意見？意見在哪兒？他會怎么說？然后她就想，想了一會兒她說，好像也沒啥。你看，這就是典型的替換的方法，就是當(dāng)你能夠用指明的方法，去搞清楚最糟糕的結(jié)果會怎么樣，誰又會怎么說，他說了以后又能怎么樣，這個叫“去災(zāi)難化”。

災(zāi)難化的想法是一個模糊的感覺，就是莫名其妙地?zé)┰辏膊恢涝撛趺崔k。但是一旦你把它問清楚了，去災(zāi)難化，這個事其實就算發(fā)生了，也就那么一兩個人，說那么一兩句難聽的話。其實無所謂，它對于我們的生活沒有太大的改變。這就是第一招，非常有效的，叫作替換。

第二招叫“擁抱”。什么叫“擁抱”呢？你想象一下，你進(jìn)到一個游泳池，看到兩個教練在教孩子游泳。一個教練在這邊，大聲地吼那個孩子：你笨蛋！你會不會游泳？你給我回來！然后體罰他。你覺得那個孩子能夠?qū)W成什么樣？我小時候是陪過孩子學(xué)游泳的，直接就有三四個孩子退學(xué)，就不學(xué)了。

但是另外那邊有一個教練呢，他能夠理解孩子，他能夠說出孩子的感受，然后能夠引導(dǎo)孩子做下一步的動作，一步一步地教他。我們就發(fā)現(xiàn)，我們頭腦當(dāng)中往往有一個暴躁的教練，這個暴躁的教練給予我們的指導(dǎo)，就叫作適得其反。就是他不斷地指責(zé)我們，他對我們絲毫沒有同情，他使我們的改變變得越來越難，而且往往有些事我們就放棄了，使我們認(rèn)為：就這樣了，我這個人這輩子就這樣。就像你永遠(yuǎn)嘮叨一個人遲到，你總是指責(zé)他遲到，導(dǎo)致的結(jié)果是他就遲到，這輩子可能都不會改變。

所以真正有效地能夠改變的東西，是擁抱我們的焦慮感，也就是說你得學(xué)會自我同情，在你腦海當(dāng)中去建立那個善解人意的教練。自我同情怎么做到呢？首先學(xué)會“正念”?！罢睢焙苤匾?，通過看一個東西、聞一個東西、摸一個東西、聽一個東西，叫色、聲、香、味、觸，這些東西都能夠把我們帶回到“正念”當(dāng)中，讓我們回歸到當(dāng)下。你會發(fā)現(xiàn)回歸到當(dāng)下其實沒有那么多煩惱，我們往往都是因為很多沒有發(fā)生的事情在煩惱。所以學(xué)會保持“正念”，是能夠讓我們變得淡定的第一步。

然后經(jīng)常做一些自我友善的行為，就是在腦海當(dāng)中告訴自己：你在不斷地進(jìn)步，這是一個學(xué)習(xí)的機會，你已經(jīng)努力了。而且你已經(jīng)比上次做得更好了，我相信下次一定會做得更好。

第三個就是告訴自己，人性是共通的。我大概是在大學(xué)的時候理解到這一點的，我參加辯論賽的時候經(jīng)常會出丑，后來有一次我突然意識到，我出丑的部分大家根本記不住。我是怎么意識到這一點的呢？是因為我看別的辯手辯論的時候，我發(fā)現(xiàn)我記住的往往是這個人最優(yōu)秀的那一次——這個人好厲害，這個人好棒，那次真厲害——但是我記不住他輸?shù)哪谴?，他說錯話那一次。后來我想，既然我是這樣，那恐怕別人也是這樣吧？所以我慢慢地感受到了觀眾的善意，這就叫作理解人性是共通的。你會怎么對待別人，往往別人也會怎么對待你，所以你如果能夠做到，讓自己成為一個善良的人，你就能夠更多地感知到他人的善意。

咱們老做“吃瓜群眾”，我們老覺得一個人被人“吃瓜”是一個很慘的事。但其實你要真了解人性，就會發(fā)現(xiàn)你“吃瓜”吃兩天就吃膩了。這兩天只要一過，這個事就過去了，那個人回歸成為一個正常人。所以你就會知道，那么多被“吃瓜”的大明星，最后是怎么一步一步地回歸正常的生活的，他最后又變成正常人了，這就是“人性是共通的”。

把這三個東西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能夠?qū)W會擁抱，你就能夠?qū)W會善待自己，去反駁自己的內(nèi)在評判。

最后總結(jié)一下內(nèi)在評判的這件事。這個作者說：“內(nèi)在評判只想讓你做到最好，但它是以一種無效的方式讓你知道這一點的，所以請跟它講講道理，告訴它你有多強大，提醒它友善勝過批評。你要告訴內(nèi)在評判，現(xiàn)在我要失陪一下，去直面一些恐懼?！?nbsp;

如果我們整天被這個內(nèi)在評判左右，我們根本沒有勇氣去面對真正的恐懼，我們根本沒辦法去處理真正要面對的那些難題，去想想看怎么樣在社交場合說得體的話，因為你在跟自己頭腦當(dāng)中那個聲音打架。而那個聲音來自哪兒呢？就有可能來自于小時候媽媽對你的遺傳，也有可能來自于你小時候所遭遇的經(jīng)歷而產(chǎn)生的習(xí)得。所以這些東西都是貫穿下來的，讓我們知道了內(nèi)在評判應(yīng)該怎么樣去解決：學(xué)會替換，把它明確下來，然后學(xué)會擁抱，這時候你會更柔和地、善意地對待自己。

接下來就是行動，就是應(yīng)該做些什么來解決這個問題呢？這邊有個例子：有一個叫布蘭登的人給自己找了一個目標(biāo)，他說我要拍很多在紐約街頭的人，他給自己定一年拍幾百個街頭的人。你知道街頭的人干什么的都有，有人在乞討，你要過去拍人家，這是很不禮貌的事。所以他要去跟人商量：我能不能拍你？這對于一個有社交焦慮的人來講，是一件壓力很大的事情。你想想看你去街上見一個老頭，你說：大叔，我能拍你嗎？這個是需要勇氣的。

但這個布蘭登說，我得努力做做。他最后硬是克服了這件事，而且他發(fā)現(xiàn)比他預(yù)想的獲得YES（同意）的比例高得多。就是沒有遇到別人突然拔槍，說：你敢拍我就開槍打你！這是他腦子里面想象的那個狀況。大部分人都說：好吧，來。就算有人拒絕，也沒有那么尷尬。

所以這個作者講：“怎么樣行動呢？你得先假裝自己能夠做到?！比绻銉?nèi)在告訴自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假裝自己能做到，那就有機會了。

還有一個案例：人們問一個著名的脫口秀明星——他說的脫口秀特別幽默，很好玩——就問他：你為什么這么喜歡被人關(guān)注？他說因為我害羞。大家覺得這兩句話是矛盾的吧？你害羞你怎么會愿意被人關(guān)注呢？其實一點都不矛盾，就是有很多這樣的人，在一千萬人面前表現(xiàn)非常好，但是在十個人面前表現(xiàn)非常羞怯。

各位想一下周星馳。周星馳就是典型的演電影的時候無厘頭，怎么演都行，放得非常開，但在私底下采訪的時候，他變得很拘謹(jǐn)。他甚至說自己是一個有自閉傾向的人，這就是典型的為了能夠避免自己的羞怯，選擇了獲得更多的關(guān)注。這個是什么原理呢？這個叫作“角色扮演”。也就是說，如果你告訴周星馳這么一個很內(nèi)向、非常羞怯的人：你變得大方一點。他做不到，他沒法在日常生活當(dāng)中突然變得非常自在、非常大方，因為他就是有這個焦慮感。但是，假如你告訴他說：你去扮演這個無厘頭的角色，你不是你，你是一個角色。他就無所謂了，所以角色扮演能夠有效地幫助我們開始假裝自己能做到。

這是一個很有效的方法，叫作“結(jié)構(gòu)化的重要性”，結(jié)構(gòu)化就是用角色來呈現(xiàn)。這里有一個實驗是這樣做的：一群人在那兒等著治療，有人有社交焦慮，有人沒有。這時候安排了一個演員進(jìn)來，這個人就負(fù)責(zé)跟每一個人搭訕，跟每個人聊天。你想，有社交焦慮的人就不愛跟人聊天。所以這時候你問他感覺怎么樣，那些人說好煩，真的壓力好大，非得要跟我聊天。他就會覺得不舒服。

但是如果我們給每一個人布置一個任務(wù)，說在候診時你們需要了解身邊的人的家庭特征、他們的職業(yè)。當(dāng)你給每一個患者布置了這樣的任務(wù)以后，發(fā)現(xiàn)所有人的焦慮感都大幅下降。為什么？因為他有了一個角色，他有了一個結(jié)構(gòu)化的安排，這種結(jié)構(gòu)化的安排會讓他覺得很自在。

所以各位就理解那種相親約會了。為什么要搞八分鐘約會？假如你把這群人放到這兒說，大家自在點，喝雞尾酒聊天吧！對于內(nèi)向的人來講就是災(zāi)難，只有那些外向的人才會覺得開心。很多人沒法聊，很痛苦。但是你變成說，好了，八分鐘時間到，換座位。你發(fā)現(xiàn)再內(nèi)向的人都能夠跟人侃侃而談，因為他已經(jīng)解決這個問題了，這是他的任務(wù)，他必須在這八分鐘之內(nèi)跟對方聊天。所以，這種結(jié)構(gòu)化的方法能夠有效地幫助我們解決內(nèi)在的焦慮，它能夠讓你的焦慮感快速下降。

那我們怎么應(yīng)用這招呢？走到哪兒都讓別人給我安排一個八分鐘的時間？不是，你需要學(xué)會給自己找角色。這里面講到有一個女孩在醫(yī)院里工作，非常內(nèi)向。你知道內(nèi)向的人最吃虧就是開會，一遇到開會的情況，別人都在那兒爭論、侃侃而談、講觀點，她就覺得我人微言輕，就算了，不說了。不說呢，你又會覺得很難受、很痛苦，很多意見沒有表達(dá)，成了公司的小透明。

結(jié)果后來有一天她收獲到了一個反饋，是一個病人告訴她的。那個病人說：上次你幫我爭取的那件事，非常感謝，特別好，謝謝你！這件事情給了她一個巨大的啟發(fā)，于是她給自己加入了一個角色，這個角色叫作“我是病人的代言人”。當(dāng)她給自己確定了這樣一個“病人代言人”的角色以后，她在會議上就突然變得敢說話了，因為她愿意說：我代表病人講兩句。

你看，這么一個小小的角色的安排，就使得你放松了對自己的評判，因為你不是代表自己，你心中有了別人。所以各位知道為什么孔子說“仁者不憂”了嗎？“憂”就是焦慮，一個仁者為什么不憂慮呢？因為仁者心中有別人，我是為別人在說話，我干嗎要焦慮呢？這時候，這個角色就能夠有效地幫助我們減少社交的焦慮。

我個人在這方面有經(jīng)驗。就是我什么時候演講的狀態(tài)好？我經(jīng)常為自己做上臺前的催眠：我今天要上臺講，底下會坐很多的家長。我講這個話不是為了向他們顯示我多么聰明，我知道多少東西，那個都不重要。你注意，我只要表現(xiàn)糟糕的時候，就是我自己老想表現(xiàn)自己很厲害的時候。就是當(dāng)你老想著“怎么才能讓他們覺得我很厲害呢”，你的演講狀態(tài)一定是糟糕的，你是浮夸的，你是大喊大叫的，講完以后你的嗓子會很累。

但是如果今天上臺之前，我想我要替孩子們說幾句，我希望能夠讓更多的孩子過上幸福的生活，幫助他們跟家長講講他們的感受。這時候你在臺上就非常淡定，就會很柔軟、很慢地講話，讓大家能夠聽得進(jìn)去。我現(xiàn)在想想，這其實就是給了自己一個角色——我是孩子們的代言人。給了這個角色以后，這場演講馬上就會變得柔和了很多，你就減少了那個焦慮。

如果你在一開始沒有達(dá)到很自在的狀態(tài)的時候，我們需要給自己設(shè)定一個結(jié)構(gòu)：我今天來，是要承擔(dān)一個什么樣的角色？當(dāng)你作為這么一個角色在這兒的時候，你會很容易地找到如魚得水的感覺。

但是作者在這兒提醒了一件事，就是不要給自己造一個逃避的結(jié)構(gòu)。什么叫逃避的結(jié)構(gòu)？你參加聚會說我今天的任務(wù)是幫大家洗碗，這就是逃避的結(jié)構(gòu)。這個結(jié)構(gòu)一旦造出來，你就躲去洗碗了，你就不跟人說話，所以你需要給大家一個結(jié)構(gòu)。比如說，你是這個聚會當(dāng)中唯一的中國人，其他全是老外，只有你一個中國人——給一個什么結(jié)構(gòu)？我今天來這兒的目的，是希望大家更多地了解中國。你看，有話說了吧？就知道自己該說什么了吧？你就會跟別人聊：你們對中國有什么看法呀？像中國現(xiàn)在是個什么樣的狀況，我跟你講講中國現(xiàn)在什么樣，這時候你的話也來了，你也知道該說什么了，而不會變得很尷尬，在那兒不知道該做什么。所以不要給自己一個逃避的結(jié)構(gòu)，而要給自己一個融入在里邊的結(jié)構(gòu)，這時候更容易讓我們放松。

結(jié)構(gòu)化就是我們要去進(jìn)行角色扮演的非常重要的入手，接下來要做的事是什么呢？找到了結(jié)構(gòu)，知道該怎么做了，接下來就是做，進(jìn)行一次一次的重復(fù)。這里有一個很有名的作者，叫阿爾伯特·艾利斯，他是哥倫比亞大學(xué)心理學(xué)系的奠基人之一。這是非常有名的一個教授，1932年的時候他19歲，他覺得自己特別害羞，想認(rèn)識女孩。19歲的男孩想認(rèn)識女孩很正常，但是他覺得自己太害羞了，不愿意跟任何一個女孩說話，跟所有女孩說話都會緊張，怎么辦呢？

他給自己制定了一個任務(wù)，他說他要跟任何一個見到的女孩坐下來聊聊天。就是他在馬路上看到那兒坐著一個人，馬上就會過去坐在旁邊跟人聊天。結(jié)果在那一個月之內(nèi)，他跟130個女性聊了天。后來的結(jié)果是什么呢？結(jié)果并不在于說他有沒有找到女朋友，而是他不再害怕跟女性聊天那件事。而且他發(fā)現(xiàn)，跟女性聊天也不會死，一個月聊了130個女性，沒關(guān)系。后來他成為了認(rèn)知行為療法的奠基人，就是這么一個心理學(xué)家的故事。

這里有一張圖我要跟大家分享一下，這張圖就是我們從抓狂到放松的過程。在你剛剛開始進(jìn)入社交場合的時候，一定是抓狂的，每個人都是這樣。我很不愿意參加聚會，我特別不喜歡參加那種所謂的party（派對），就在于我不知道該干嗎，那么你一進(jìn)去就會覺得很焦慮。焦慮的時候如果你選擇逃避，直接就到放松的狀態(tài)，這個是很容易做到的。比如說，立刻鉆去洗碗了，或者立刻去看手機了，跑到陽臺上一個人喝酒去了……不跟別人說話，你很容易從抓狂直接進(jìn)入到放松的情緒。

但你知道代價是什么呢？代價就是下一次你還得這樣。然后你會錯失很多社交的機會，因為你永遠(yuǎn)都是直接逃避到這兒了。但是如果你愿意堅持一下，在這個抓狂的時候勇敢并且堅持住，別走，跟他們聊一會兒，然后你發(fā)現(xiàn)你會逐漸地放松。

好了，再看下一張圖，這是第一次放松的過程，這是第二次放松的過程，這是第三次放松的過程。像阿爾伯特·艾利斯，他做了130多次以后，這個事基本上就平了，最后會變成一個“鼴鼠丘”?！褒B鼠丘”就是焦慮感很低的狀態(tài)，然后就直接下去了。所以就像我為什么現(xiàn)在根本不怵公眾演講，就在于我大概也講了得有大幾百次，這個結(jié)果就是焦慮已經(jīng)完全成為一個小小的“鼴鼠丘”了。在上場之前，我可以跟人聊天，接受記者采訪，因為你已經(jīng)對這件事習(xí)慣了。這就是“暴露法”，幫助了很多的人。

這個作者講，有一個中國小孩叫蔣甲，中文名字叫蔣甲，他到美國去創(chuàng)業(yè)，結(jié)果創(chuàng)業(yè)失敗，欠了很多錢，很焦慮。在這時候怎么辦呢？他說我這么失敗，已經(jīng)賠錢了，干脆我把我這個失敗的經(jīng)歷寫本書吧，寫本書說不定能賺錢。寫什么書呢？蔣甲想了一個題目覺得很有意思，叫作《被拒絕的勇氣》。他每天出門，就要去問別人一些很奇怪的事。什么很奇怪的事？比如說，看到一個陌生的保安站在那兒，他過去問：能不能借我一百塊錢？然后那個保安說：你說啥？黑人保安那么大塊，問你說什么，嚇得他就跑。其實那個保安只是很好奇，因為一個陌生人突然出來借一百美元。但是，這是他第一次鍛煉。

他慢慢地習(xí)慣了以后干嗎呢？他看到那個漢堡店寫著“免費續(xù)杯”——就是那個喝完的飲料，你可以免費再續(xù)一杯，這個在漢堡店里很正常。然后他吃完了漢堡以后，跑過去找那個店員，他說：我要續(xù)一個漢堡。那個店員懵了：你要續(xù)什么？他說我要續(xù)一個漢堡。店員說漢堡不能續(xù)，漢堡要買。蔣甲說：你那不是寫著“免費續(xù)杯”嗎？店員說：“免費續(xù)杯”續(xù)的是水啊，不是漢堡啊。他說：哦，我以為要續(xù)的是漢堡。然后就走了。其實有什么意義呢？沒有任何意義，他就是要鍛煉自己被拒絕的能力。他明知道這樣做很搞怪，這樣做是很可笑的一件事，但是他就要這樣做，去看別人的反應(yīng)。后來他甚至發(fā)現(xiàn)，很多他以為別人肯定不會答應(yīng)的情況，但是往往別人會答應(yīng)。

這叫作“挑戰(zhàn)自己的清單”。經(jīng)常做這樣的行為以后，蔣甲得出了一個很有意思的結(jié)論。他對我說：“沒想到我那么容易就能聽到對方說‘可以’。我意識到因為害怕會被拒絕，我錯過了無數(shù)機會，但其實是我在拒絕自己?！彼ｎD了一下，在一個又一個的來訪者身上，以及我自己身上，我已經(jīng)能夠看出這個停頓，就是那個重要時刻，然后他的聲音里充滿了驚奇，說道：“這個世界比我們想象的好多了！”

這個作者為了治療他的那些患者的社交焦慮，他甚至?xí)o他們布置一個任務(wù)：你去咖啡館買咖啡的時候，你故意打翻一杯咖啡。如果自己不小心“啪”打翻一杯咖啡，在我們看來都會覺得不得了，趕緊手忙腳亂地去擦洗。但是，當(dāng)你真的故意搗亂地打翻了一杯咖啡以后，你會發(fā)現(xiàn)周圍的人更多地表現(xiàn)出來的都是善意，就是過來幫你擦，大家一塊兒做。你發(fā)現(xiàn)這件事沒給你帶來太大的問題，也就過去了。所以“故意打翻咖啡”成為了他們的一個訓(xùn)練的方法。

但是這個作者強調(diào)說：我讓你做一些尷尬的事，我不是讓你扮演一個混蛋。就是你千萬不要為了解決這個問題，你變得特別壞，你去欺負(fù)別人，你去故意跟別人對抗、為難，那樣你會讓你的人際關(guān)系變得很糟糕。他不是讓你扮演一個混蛋，而是讓你扮演一些會出丑的、有點尷尬的角色。甚至他們有一個訓(xùn)練是讓一個人在屁股后面夾一張衛(wèi)生紙，就是在褲子上夾一張衛(wèi)生紙，然后在馬路上走。你會覺得太丟臉了，但你慢慢地習(xí)慣了以后，發(fā)現(xiàn)這其實也無所謂。

做這種稍微有一點點出丑的事，會讓你的內(nèi)心變得更加強大，你不再整天擔(dān)心那個“救生圈的問題”。什么叫“救生圈的問題”？把你拉在水下的，就是那個救生圈，它讓你浮不上來，永遠(yuǎn)扒在那個地方，你不敢放掉這個救生圈。救生圈代表安全行為，很多安全行為會出現(xiàn)誤解。

我就在反思我上大學(xué)的時候，為什么沒有女孩追我？其實就是這個原因，我總是自我保護(hù)、做一些安全行為，讓我自己顯得很驕傲的樣子。我也曾經(jīng)聽過別人說我很驕傲，我壓根不覺得自己驕傲。但是就是你過度的自我保護(hù)，你對安全行為的追求，讓你不敢出丑。你永遠(yuǎn)把自己打扮得好像非常棒的那個樣子，導(dǎo)致別人認(rèn)為你冷漠、傲慢、清高等等。

所以當(dāng)你能夠?qū)W會主動地放棄這些安全行為的時候，你會變得更加自在。那主動放棄安全行為，你也可以完成一個完形填空：

我的挑戰(zhàn)（如果不焦慮，我會做什么）：_______。

我想放棄的安全行為：________。

這時候你就要通過像蔣甲那樣的練習(xí)，一次一次地去嘗試，然后逐漸地把你的安全行為放低，慢慢地你就可以變得更加強大了。

甚至你比如說，我們?nèi)⒓右粋€聚會，結(jié)果場合著裝沒做好，你沒有收到通知，不知道人家要穿正裝，只有你一個人穿著運動服，參加進(jìn)去了。沒關(guān)系，把它當(dāng)作一個鍛煉的機會?？鬃颖頁P子路，說子路穿著特別糟糕的衣服，跟那些穿著狐裘的人站在一起，能夠做到完全淡定、面無愧色。

我們?nèi)绻霈F(xiàn)了這些尷尬，能夠淡定地與它相處，其實很有可能你會成為那個聚會上記憶最深刻的一個人。一種淡定的情緒散發(fā)出來的魅力是很重要的，所以直面你的恐懼，找到你的安全行為，然后通過一次一次的暴露，一次一次的練習(xí)來改變它，這就是最有效的行動。所以回去以后，先發(fā)掘自己的安全行為，然后給自己制定一個計劃。每次參加聚會的時候，給自己安排一個結(jié)構(gòu)，分配一個角色。我相信，你一定會變得更加淡定。

最后作者羅列了很多關(guān)于社交焦慮的陷阱，一共六個陷阱。

第一個就是“我必須時刻監(jiān)控自己和自己的焦慮”。實際上，我們應(yīng)該把焦點放在做事上，而不是放在內(nèi)在評判上。所謂的“正念”是什么？比如說，我關(guān)注這杯茶，就是我把專注點放在了這杯茶上，然后把它拿起來，感受它的溫度，喝掉，體會它，這就是“正念”。你的念頭和你的行為是合一的。但是如果沒有正念呢？我們在喝這杯茶的時候，腦子里邊在想別的事，內(nèi)在在不斷地對話，這杯茶沒有起到它的效果。所以，如果我們能夠把事情聚焦在做事上，“心流”就會出現(xiàn)。我們講《心流》那本書就說：如果你做一個事覺得無聊，一定不是這個事的問題，而是你做事的方法的問題，所以由內(nèi)而外轉(zhuǎn)移你的注意力。

第二個陷阱就是“我的感覺就是我的模樣”。有時候會遇到一個人演講下來，我說講得真好，他說：??？沒有，我緊張死了。實際上你根本看不出來他緊張，但是他會覺得全場的人都能夠看得到自己的緊張，恨不得找一個地縫鉆進(jìn)去。有時候臉紅別人都看不出來，這個東西叫作“透明度錯覺”。大量的人都會有透明度錯覺，覺得自己內(nèi)在的想法被別人看得一清二楚，但實際上別人看不到，別人還以為你非常從容、非常淡定。

第三個陷阱是“人們都會評判我”。但實際上，人們會很快忘記你，這倒是真的。你應(yīng)該擔(dān)心的是別人會忘記你，而不是別人會整天評判你，沒有人有那么多閑工夫。孔子講“夫我則不暇”，我沒有那么多閑工夫，整天評判別人。

第四個就是“我們必須表現(xiàn)得完美”。這個陷阱就會給我們帶來“錯失恐懼癥”，就是我們要敢于平庸。你所表現(xiàn)的平庸，有可能在別人看來可能反倒會更有印象；而一個過度使勁的人，反倒會讓別人覺得一眼就看穿了，所以表現(xiàn)正常是很重要的。我們沒法知道別人會怎么評判我們，那個東西你左右不了，那跟他的經(jīng)歷、他的價值觀、跟他曾經(jīng)有過的心理上的創(chuàng)傷都有關(guān)系。你怎么能試圖讓所有人都喜歡你呢？你做得再好，這個世界上依然會有一大半的人根本不喜歡你，甚至討厭你，或者恨你，這都是有可能的。

所以我們所能夠做的事，就是讓自己敢于平庸，保持正常的狀況就好了，不要覺得別人都比我好。我們講過一本書，叫作《我們都曾受過傷，卻有了更好的人生》。那本書里就講，這個世界上，根本就沒有所謂的正常人，每個人都有自己隱秘的傷痛。

第五個陷阱就是“我的社交能力極差”。如果你認(rèn)為你的社交能力極差的話，你就會影響到你的社交，所以你要知道，社交能力差這件事是焦慮的結(jié)果，而不是原因。是因為你焦慮，所以導(dǎo)致你的社交能力差。這個因果關(guān)系別搞反了，所以不要給自己貼一個標(biāo)簽，說我是一個不善社交的人，我是一個很焦慮的人——沒有，每個人都有自己可愛的一面。有的人不太會說話，但是人緣很好，所以重要的是你需要把你內(nèi)在本真的部分表現(xiàn)出來，然后對其他人友好。

第六個就是“喝酒能讓我放松”。這個作者說喝酒這件事是非常復(fù)雜的，有的人為了去參加社交，他的辦法是先來三杯，把自己灌醉。把自己一灌醉，嗨了，今天晚上就好度過了。其實這是一個陷阱。如果社交焦慮和酒精需要更新彼此的關(guān)系狀態(tài)，那肯定是很復(fù)雜的。的確，有研究發(fā)現(xiàn)，與不焦慮的人相比，社交焦慮程度較高的人，飲酒量較少，但出現(xiàn)飲酒危險的情況更多。此外，在他們身上也更容易發(fā)生研究人員所稱的酒精相關(guān)的負(fù)面后果，比如誤工、受傷、不太舒服的性經(jīng)驗等等。這些有社交焦慮的人，如果你試圖通過喝酒來掩蓋這個焦慮的話，會給你帶來很多傷痛。不喝則已，一喝就大，這是很嚴(yán)重的問題，所以不要試圖通過喝酒來讓自己放松，這是一個要逃避開的陷阱。

最后作者給出了一個核心的建議，就是你不用擔(dān)心別人對你的看法，你需要做到的只有一件事，就是與人為善，敞開心扉。這個很重要，尤其現(xiàn)在很多女孩，老覺得自己嫁不出去。這一章里就講到，你要小心你的社交過濾器。什么叫社交過濾器呢？看到一個人首先想，這人有沒有可能結(jié)婚呢？沒有可能結(jié)婚——不聊了，不談了，過濾掉了。

實際上，你的過濾器就是你過度進(jìn)行選擇的指標(biāo)，你有一個清晰的目的說：我就是奔著結(jié)婚來的。這時候你發(fā)現(xiàn)你會錯過特別多社交的機會，而有沒有可能，這個人現(xiàn)在不適合結(jié)婚，過兩年適合了呢？這是完全有可能的，所以你不能以一個非常實用性的目標(biāo)來進(jìn)行社交的過濾。你要做的事是自己溫暖，然后與人為善，這個是很重要的。

社交的時候一個非常重要的原則，就是鄰近性和重復(fù)性。什么叫鄰近性和重復(fù)性呢？遠(yuǎn)親不如近鄰。同事在一起，有可能他們給你的幫助會比你們家的親戚更大。因為親戚離得遠(yuǎn)，同事離得近。重復(fù)性體現(xiàn)在哪兒呢？一個人和另外一個人要想成為朋友，簡單的認(rèn)識、發(fā)兩封郵件是做不到的，至少要經(jīng)過六到八次的深入交談，才有可能成為朋友。老在聚會上見面的人未必能夠成為朋友，因為你只是簡單地說：嗨，又見面了。你們倆能夠溝通、聊天六到八次，這個才能夠成為朋友。

我們?nèi)绻胍卩徑?、重?fù)性中能夠獲得友誼，你需要承擔(dān)領(lǐng)導(dǎo)角色。就是你要在一些聚會當(dāng)中主動地承擔(dān)一些角色：比如說小區(qū)里大家要搞個業(yè)委會，你說我來幫大家組織后勤，或者我來幫大家負(fù)責(zé)這次統(tǒng)計。這些工作就會使得你更多地跟別人產(chǎn)生重復(fù)的機會，然后更多地做信息披露。信息披露不意味著暴露所有的隱私，但是你需要讓別人知道你從哪兒來的、你受過哪些教育、你上過哪個學(xué)校、你們家小時候什么樣子、你們家大概是做什么工作的……當(dāng)這個公開象限變得越來越大的時候，你也會容易變得更加受歡迎。

還有一個方法就是表現(xiàn)出對別人的喜歡。人們都喜歡跟喜歡自己的人交往，所以如果你希望自己變得受人歡迎，你不要一天到晚挑別人的毛病。你見到了好的人、見到了好的行為，你要經(jīng)常性地講出來。你在心里喜歡不管用，說出來對方才能夠知道，這樣你才能夠成為一個溫暖友善的人。所以，如果我們心中抱定著一個想法：我們要關(guān)愛別人、對別人施以溫暖，至于能夠回報多少并不重要。這時候，你的社交關(guān)系一定會變得更好。

最后，給大家講一個格蘭特研究的結(jié)果，這個結(jié)果非常重要。哈佛大學(xué)用了75年的時間，經(jīng)歷了好幾代教授，完成了一個叫作“格蘭特研究”的觀察。這個研究從20世紀(jì)30年代開始，75年的時間就是為了研究清楚一個人在什么情況下才會更健康、更快樂？目前擔(dān)任研究主持的是精神病學(xué)教授羅伯特·瓦爾丁格，他渾身散發(fā)出平靜。在TED演講中，他講到持續(xù)了幾十年的格蘭特研究，揭示出到底是什么讓生活幸福、健康、有意義。他說：“我們從這一項歷時75年的研究中得到的最清晰的信息是，良好的關(guān)系讓我們更快樂、更健康。那些社會聯(lián)結(jié)更豐富，也就是與家人、朋友、群體連接更緊密的人，更快樂、更健康、更長壽。”為了清楚地說明這一點，他還提到研究中那些在50歲時對婚姻關(guān)系滿意程度最高的男性，在80歲時更健康。

請注意，社會聯(lián)結(jié)不是指數(shù)字、數(shù)量，而是質(zhì)量問題。而且重要的也不是社會聯(lián)結(jié)的種類，你不一定要已婚或者有伴侶，相反，健康快樂生活的最重要因素是要有溫暖的人際關(guān)系。從中學(xué)到中年再到老年，溫暖意味著善良和值得信任，這些特質(zhì)會促進(jìn)聯(lián)結(jié)。格蘭特研究也告訴我們，聯(lián)結(jié)能夠帶來幸福、健康、長壽。你不一定要開朗、外向、自信或者受歡迎，你要做的就是保持善良，這個東西你本來就有。

所以這本書從頭講到尾，你會發(fā)現(xiàn)在克服社交恐懼這件事上，最重要的事情竟然是善良。當(dāng)我們自己保持善良，保持溫暖，更加愿意主動地改變我們自己，有一個終身成長的心態(tài)，克服社交焦慮這件事情就會成為對你人生最大的幫助之一。希望這本書能夠幫助我們大家走出社交的焦慮。