《微習(xí)慣》：拯救無數(shù)拖延癥的秘方

帆書APP（原樊登讀書）2023-02-24 12:15

李小墨：書友，你好。今天要講這本很薄的小書《微習(xí)慣》。之前我們講過很多自制力、習(xí)慣的書了，包括樊老師也講過《掌控習(xí)慣》，為什么還要講習(xí)慣養(yǎng)成的書呢？

因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)人盡管了解了所有的原理，知道了很多辦法，也懂得實(shí)現(xiàn)目標(biāo)最重要的是行動(dòng)，重復(fù)行動(dòng)，堅(jiān)持，一直堅(jiān)持，可最后還是會(huì)陷到“道理我都懂，就是做不到”的怪圈里。

這本書就是解決這個(gè)問題的，怎么輕松地做到自己設(shè)定的目標(biāo)。你可能會(huì)說，什么方法對(duì)我這種拖延癥晚期的人來說，都不好使。

不對(duì)。

這本書的副標(biāo)題是：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則。它提供了一種和以往我們知道的截然不同的新策略。方法太簡(jiǎn)單了。

要寫一萬字的文章，你不是拖延嗎，現(xiàn)在每天就寫20個(gè)字，20個(gè)字你不可能做不到吧？所有人都能做到。每天背10個(gè)單詞容易放棄，那就背一個(gè)。一個(gè)單詞只要你開始了，沒有人做不到。你壓根不可能失敗。作者把這套新策略叫作 “微習(xí)慣”。

這本書的作者叫斯蒂芬·蓋斯，這個(gè)人非常特別。我們以前講的書都是哈佛的教授、企業(yè)的領(lǐng)導(dǎo)人那些特別優(yōu)秀的人寫的，這個(gè)蓋斯不是這樣，在寫這本書之前，他就是一個(gè)普普通通的宅男，而且就跟大多數(shù)普通人一樣，意志薄弱、喜歡偷懶，無法長(zhǎng)期自律。

那我怎么放心講這樣一個(gè)人的書呢？

因?yàn)樗姆椒ㄕ娴倪m合普通人。而且，在養(yǎng)成了他的微習(xí)慣策略之后，他真的變了。很多人跟著他，得到了突破和改變。

為了弄清楚微習(xí)慣為什么有效，他還對(duì)習(xí)慣培養(yǎng)的規(guī)律做了針對(duì)性的研究。

如果你無法長(zhǎng)期自律，計(jì)劃總是因?yàn)閯?dòng)力不足失敗，不要沮喪，也不用過分否定自己，你可能只是還沒有嘗試過微習(xí)慣。

什么是微習(xí)慣策略？

大家都知道習(xí)慣對(duì)人的影響是非常大的。尤其是經(jīng)常計(jì)劃失敗的人，對(duì)習(xí)慣的威力應(yīng)該深有體會(huì)。人們總是會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力，所以，很多人在痛下決心、遲遲不行動(dòng)、自信降低的惡性循環(huán)里出不來。

習(xí)慣的力量就是這么強(qiáng)大，哪怕你早就意識(shí)到它給你的生活造成了很嚴(yán)重的后果，還是很難克服。但是，壞習(xí)慣影響大，好習(xí)慣也是這樣啊。所以，我們要做的就是用好習(xí)慣，取代壞習(xí)慣。而微習(xí)慣就是幫我們靠近好習(xí)慣的法寶。

微習(xí)慣是什么呢？

如果你想培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣，那么微習(xí)慣就是它大幅縮減后的版本。

比如，“每天鍛煉一個(gè)小時(shí)”縮減成每天做一個(gè)俯臥撐；

“每天寫一篇3000字的文章”縮減成每天寫一行文字；

“每天記30個(gè)單詞”縮減成每天記一個(gè)單詞；

“每天閱讀1小時(shí)”縮減成每天讀一頁書；

如果覺得讀一頁書還是有負(fù)擔(dān)，那就讀半頁，讀一小段，都沒關(guān)系。因?yàn)槲⒘?xí)慣策略和微習(xí)慣體系最重要的基礎(chǔ)就在于微步驟。

這一步一定要小，非常小，和你的能力上限相比，一定要小到不可思議，小到你不費(fèi)吹灰之力就能完成，小到你面對(duì)它沒有任何心理負(fù)擔(dān)，小到無論你身體多么疲憊、情緒多么崩潰、生活多么忙碌，你都能完成它。簡(jiǎn)單到在任何情況下，你都無法拒絕它。

我知道，聽到這里，你可能心存疑慮：哪有這么簡(jiǎn)單啊？每天記一個(gè)單詞，看一頁書，寫一行文章，我就能改變？我可不信！這樣進(jìn)步太小，進(jìn)展太慢了，根本一點(diǎn)意義都沒有！

不要著急，我剛才只說了微習(xí)慣策略的前半部分：設(shè)定微小到不可思議的目標(biāo)；

接下來我再告訴大家微習(xí)慣策略的后半部分：在微目標(biāo)的基礎(chǔ)上自由地超額。

微習(xí)慣策略最特別的環(huán)節(jié)就是它的超額環(huán)節(jié)。

微習(xí)慣太小，太簡(jiǎn)單了，做完之后往往意猶未盡，但是沒關(guān)系，你可以在這個(gè)基礎(chǔ)上自由地、隨意地超額。

總結(jié)一下：

什么是微習(xí)慣策略？就是小到不可思議的目標(biāo)+自由超額。

那作者斯蒂芬·蓋斯是怎么發(fā)現(xiàn)這種方法，還把它發(fā)展成一套完整的自我管理策略的呢？

其實(shí)，是他失敗了實(shí)在太多次，對(duì)自己實(shí)在沒有信心的情況下，被逼出來的。

2012年以前，斯蒂芬·蓋斯就是一個(gè)典型的廢柴，他認(rèn)為自己在拉斯維加斯贏錢的可能性都比他在生活中獲得成功的可能性大。

從高中的后半段開始，他就一直想把鍛煉身體培養(yǎng)成習(xí)慣。他試了一次又一次，結(jié)果10年過去了，他還是沒能養(yǎng)成長(zhǎng)期鍛煉的習(xí)慣。

即使偶然斗志大爆發(fā)，他也只能最多堅(jiān)持兩周，就因?yàn)楦鞣N原因放棄，有時(shí)候甚至連原因都沒有直接就放棄了。

2012年12月28日這一天，斯蒂芬覺得應(yīng)該在即將到來的新年重新開始，所以他決定原地鍛煉30分鐘。

他馬上就開始鍛煉了嗎？并沒有。我給大家念一下他的心理活動(dòng)，太真實(shí)了，就是包括我自己在內(nèi)很多人的真實(shí)寫照：

“我站在那里一動(dòng)不動(dòng)，毫無動(dòng)力。我試了試平時(shí)激勵(lì)自己的那套話：加油啊斯蒂芬，想成為真正的贏家，就必須加倍努力才行。我又試著聽快節(jié)奏的音樂，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的很完美身材。各種方法都試過了，一點(diǎn)兒作用都沒有。我覺得自己身材走形，無精打采，就像個(gè)廢物，什么都做不了。那一刻，30分鐘的鍛煉對(duì)我來說就像登珠穆朗瑪峰一樣?！?/p>

那怎么辦呢？又像之前一樣放棄嗎？

剛好他前不久看完一本講創(chuàng)造性思維方法的書，其中一個(gè)技巧就是：如果你想解決一個(gè)問題，可以從它的對(duì)立面著手思考，看會(huì)有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來。

30分鐘辛苦鍛煉的對(duì)立面是什么？他認(rèn)為是做一個(gè)俯臥撐，就做一個(gè)。

結(jié)果他真的趴在地上做了一個(gè)俯臥撐。

只做了一個(gè)俯臥撐，他的肩膀就像裂開了一樣?？墒羌热粩[好了姿勢(shì)，干脆多做幾個(gè)吧。由于長(zhǎng)期缺乏鍛煉，他非常吃力。可是總比什么都不做強(qiáng)，對(duì)吧。

所以作者又挑戰(zhàn)了一個(gè)引體向上。隨著肌肉活動(dòng)開，作者很愿意多做幾個(gè)，所以又多做了幾個(gè)引體向上，接著又多做了幾個(gè)其它動(dòng)作。

不知不覺，20分鐘已經(jīng)過去了。他又拿出來墊子，跟著視頻做了一組10分鐘的腹肌練習(xí)。

因?yàn)槌∧繕?biāo)的引誘，一個(gè)俯臥撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉。

作者嘗到了甜頭，他在接下來的2013，一整年都只要求自己每天完成一個(gè)俯臥撐。他通常會(huì)多做幾個(gè)。有一天，直到鉆進(jìn)被窩，作者才想起來那個(gè)俯臥撐還沒做，所以他翻身趴在床上，在床上完成了這個(gè)俯臥撐。

在外人看來，多做這個(gè)俯臥撐可能沒什么意義，可是不要小看這個(gè)俯臥撐，正是這個(gè)俯臥撐，讓一個(gè)正在堅(jiān)持的人，輕松成功并且保持成功。這很重要，因?yàn)槲覀兒芏鄷r(shí)候放棄，其實(shí)就是中間因?yàn)槟承┰蛑袛嗔艘粌商臁?/p>

慢慢地，鍛煉變成了他的慣性，定期鍛煉對(duì)他來說越來越容易，到了下半年，他實(shí)現(xiàn)了從家到健身房的跨越。他之前努力了10年也沒養(yǎng)成的鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在不到一年就養(yǎng)成了，他努力了10年也沒鍛煉出來的肌肉，不到一年也有了明顯的成效。

鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成之后，作者又把微習(xí)慣策略用到了寫作習(xí)慣的培養(yǎng)：每天只寫50個(gè)字。如果是漢字，用word五號(hào)字打字的話，50個(gè)字還不到一行半。

當(dāng)我介紹這個(gè)策略，尤其是說到要定一個(gè)小到不可以思議的目標(biāo)的時(shí)候，很多人都會(huì)不以為然。因?yàn)樗麄冇X得過小的目標(biāo)，會(huì)阻礙進(jìn)步。他們喜歡在更靠近能力上限的范圍，制定那種跳一跳才能夠得著的目標(biāo)，認(rèn)為這樣可以逼出自己的潛力。

想法當(dāng)然是很好，可是這樣的目標(biāo)往往會(huì)讓開始和堅(jiān)持變得很難，讓放棄和中斷變得很容易。人們總是會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力。

微習(xí)慣策略卻可以規(guī)避掉這些弊端：你不用擔(dān)心過小的目標(biāo)限制你的潛力，阻礙你的進(jìn)步，因?yàn)樗灰?guī)定了最低限度的努力，你可以自由地超額，如果你某一天狀態(tài)好，可以寫一萬字，完全沒有問題，你就盡情地寫1萬字，只要保證第二天依然寫50字就可以了。另外，你也不會(huì)因?yàn)槟繕?biāo)太辛苦太費(fèi)勁，而產(chǎn)生逃避和抵觸的情緒。

作者設(shè)立了每天寫50個(gè)字的目標(biāo)，可是很多次，他原計(jì)劃“只寫50個(gè)字”，結(jié)果卻寫出了3000字。有一次頭疼且完全沒有精力的情況下，抱著“只寫50個(gè)字”而已的念頭，他寫著寫著竟然進(jìn)入狀態(tài)，最后寫了1000個(gè)字。

而在此之前，有些時(shí)候，他一個(gè)字都不會(huì)寫。他發(fā)現(xiàn)，正是想寫很多的野心，導(dǎo)致自己寫得很少。把目標(biāo)改成每天寫50字之后，他的寫作量是之前的三倍。

微習(xí)慣策略的五大獨(dú)特優(yōu)勢(shì)

那我們現(xiàn)在手上就有兩種選擇了，一種是微習(xí)慣策略，具體做法是定一個(gè)微目標(biāo)，然后再在微目標(biāo)的基礎(chǔ)上自由超額；一種是傳統(tǒng)的習(xí)慣策略，每天足量+定量完成任務(wù)。

拿寫作來舉例，微習(xí)慣策略的策略就是每天寫50字，但是具體你想寫2000字還是一萬字，都可以自由發(fā)揮，沒有上限；而每天定量足量的策略是，每天寫2000字，2000字是你平時(shí)稍微跳一跳就能夠得著的目標(biāo)。

那微習(xí)慣策略，和傳統(tǒng)的每天足量+定量完成的普通習(xí)慣策略相比優(yōu)勢(shì)在哪里？為什么普通習(xí)慣養(yǎng)成策略，會(huì)讓人自律一段時(shí)間就被打回原形，而微習(xí)慣策略不會(huì)呢？

因?yàn)槲⒘?xí)慣策略有五個(gè)特別大的優(yōu)勢(shì)。

優(yōu)勢(shì)一：大腦不抗拒。

我們要明白一件事，養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，這個(gè)新習(xí)慣是要和那些已經(jīng)非常牢固的舊習(xí)慣去競(jìng)爭(zhēng)的。所謂習(xí)慣習(xí)慣，就是行為的慣性，舊習(xí)慣已經(jīng)形成慣性，而新習(xí)慣還沒有，所以大腦是喜歡舊習(xí)慣，抗拒新習(xí)慣的。

舉個(gè)例子，你想養(yǎng)成每天睡前讀2個(gè)小時(shí)書的新習(xí)慣，但是平時(shí)你睡前的老習(xí)慣是躺在床上玩手機(jī)，每天就那么多時(shí)間，新習(xí)慣是需要去和老習(xí)慣競(jìng)爭(zhēng)的，讀2個(gè)小時(shí)書的新習(xí)慣很難是玩手機(jī)這個(gè)老習(xí)慣的對(duì)手。

作者打了一個(gè)比方非常形象，你試圖養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，就好像沒有經(jīng)過任何訓(xùn)練就參加了一場(chǎng)舉重比賽，對(duì)手經(jīng)驗(yàn)豐富、久經(jīng)考驗(yàn)，而且力量更強(qiáng)。

大多數(shù)的習(xí)慣養(yǎng)成策略，讓你盲目地相信，你可以去和那些更強(qiáng)大更牢固的老習(xí)慣硬碰硬。但是結(jié)果總是會(huì)狠狠打臉。

而微習(xí)慣呢，它的目標(biāo)只是看一頁書，足夠簡(jiǎn)單、輕松，所以可以騙過大腦。大腦不抗拒，它就能和現(xiàn)有習(xí)慣一較高下。

優(yōu)勢(shì)二：可以消化意外

堅(jiān)持和自律很難，有時(shí)候并不是我們故意要中斷和放棄的，而是計(jì)劃趕不上變化。

你計(jì)劃每天寫2000字，可是如果某一天身體不舒服了呢？如果某一天很久沒見面的老朋友來找你玩了呢？如果某一天有緊急的加班任務(wù)，特別忙呢？如果某幾天你要和家人一起去度假呢？

你的計(jì)劃是每天寫2000字，遇到這些情況，就不得不中斷計(jì)劃。而一旦出現(xiàn)例外，在我們心里“每天寫2000字”的計(jì)劃，就宣告失敗了。完美主義，反而讓我們產(chǎn)生破罐子破摔心理。跟在后面的沮喪和自我懷疑，更是讓我們沒有勇氣重啟計(jì)劃。

可是如果你使用的是微習(xí)慣策略，只需要寫50個(gè)字，你只要抽出很少的時(shí)間，寫完50個(gè)字就可以休息或者做其他事了。今天有特殊情況，ok，今天只完成微目標(biāo)，不超額了，完全沒有問題。

微習(xí)慣策略是非常有彈性的計(jì)劃，可以消化意外和突發(fā)情況，幫助克服完美主義心理。

優(yōu)勢(shì)三：提升自我效能感。

先給大家解釋一下，什么叫自我效能感。這個(gè)概念是美國(guó)著名心理學(xué)家班杜拉在他的著作《思想和行為的社會(huì)基礎(chǔ)》中提出的，自我效能感簡(jiǎn)單來說就是，一個(gè)人對(duì)自己是否有能力完成某個(gè)任務(wù)的判斷，它代表的是我們對(duì)自己能力的自信程度。

自我效能感高的人，對(duì)自己期望值高，樂于迎接挑戰(zhàn)，能夠控制自暴自棄的想法，面對(duì)困難時(shí)，可以發(fā)揮出知識(shí)和技能。

自我效能低的人，對(duì)自己的期望值低，畏縮不前，容易情緒化地處理問題，在壓力面前容易自暴自棄，需要的時(shí)候，發(fā)揮不出應(yīng)有的能力和智慧。

自我效能很容易在培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候崩潰。

拿寫作來說，每天要求自己寫2000字，沒寫是失敗，寫了1000字是失敗，寫了1500字也是失敗，只要沒寫夠2000字都是失敗，可是難免有狀態(tài)不好，效率低下，或者時(shí)間安排不過來這樣的意外情況，沒有達(dá)成目標(biāo)會(huì)讓我們非常內(nèi)疚，非常沮喪，非常挫敗。

連續(xù)失敗幾次，我們的自我效能感就會(huì)被擊潰。當(dāng)我們不相信自己可以做到某件事的時(shí)候，我們會(huì)特別害怕和抵觸這件事，做這件事的動(dòng)力也就會(huì)越來越弱。

微習(xí)慣策略呢，是一種巧妙的期待值管理，它設(shè)定了一個(gè)下限，只要超越這個(gè)下限，就算成功。它讓我們每一天都能成功，這些小成功可能微不足道，可是一直保持成功，卻可以提升我們的自我效能感和對(duì)生活的掌控感，讓我們開始重新相信自己。

優(yōu)勢(shì)四：沒有壓力

普通的習(xí)慣養(yǎng)成策略，之所以很容易自律一段時(shí)間又打回原形，是因?yàn)樗殡S著很大的壓力。

而加州大學(xué)洛杉磯分校的兩項(xiàng)實(shí)驗(yàn)和杜克大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究都發(fā)現(xiàn)：壓力會(huì)促進(jìn)人們更加依賴慣性行為。心理學(xué)家溫迪·伍德也發(fā)現(xiàn)：“遇到壓力時(shí)，人們無法輕易做出決定，意志力會(huì)減弱或感到不知所措。你沒有精力做出決定時(shí)，往往會(huì)重復(fù)平時(shí)的做法?！?/p>

換句話說，在新習(xí)慣沒有鞏固的情況下，壓力會(huì)觸發(fā)舊習(xí)慣，具體就表現(xiàn)為打回原形。

你想養(yǎng)成每天3公里的習(xí)慣，可是3公里這個(gè)目標(biāo)帶來的壓力和負(fù)擔(dān)，反而會(huì)讓你重復(fù)平時(shí)的做法，在沙發(fā)上葛優(yōu)躺。

當(dāng)我們覺得自己面對(duì)的是一個(gè)艱巨任務(wù)的時(shí)候，我們就會(huì)有壓力，當(dāng)我們有壓力時(shí)，普通習(xí)慣養(yǎng)成法就會(huì)崩潰，因?yàn)閴毫?huì)讓我們恐懼、懷疑、膽怯和猶豫，為了逃避這種壓力，我們會(huì)朝相反的方向行動(dòng)。

而微習(xí)慣因?yàn)楹翢o壓力，就不會(huì)觸發(fā)恐懼、猶豫和抵觸心理。

很多時(shí)候，我們只要邁出第一步，事情就會(huì)變得簡(jiǎn)單，可是，最難的就是邁出第一步，這時(shí)候，打倒我們的往往不是真正的困難，而是假想的困難。

而微習(xí)慣策略，可以讓我們毫無壓力地邁出第一步。

優(yōu)勢(shì)五：給予我們自主權(quán)。

一家歐洲工作環(huán)境調(diào)查機(jī)構(gòu)在丹麥調(diào)查發(fā)現(xiàn)：“對(duì)工作決定權(quán)較高的雇員中，有將近90%的男性和將近85%的女性滿意度較高，而在工作決定權(quán)較低的雇員中只有56%反饋了比價(jià)高的滿意度。”

這是一種非常普遍的心理現(xiàn)象，厭惡?jiǎn)适ё杂?，人一旦感覺受到控制，就會(huì)感到無趣，然后開始消極怠工。

我小時(shí)候就有這種感覺，如果是父母吩咐我做的家務(wù)，我就特別討厭做，如果是老師布置成作業(yè)一定要讀的書，我就不想讀，但是如果是我自己想做的家務(wù)，自己想讀的書，就會(huì)很有興趣，我也會(huì)更加有興致地去做。

普通的習(xí)慣養(yǎng)成策略，是以天或者星期為單位，給自己設(shè)定嚴(yán)格的目標(biāo)，比如每天寫2000字，我們?cè)跐撘庾R(shí)里會(huì)感覺被計(jì)劃所控制，這種被控制和沒有自由的感覺，乏味無趣，讓我們窒息。我們的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力，會(huì)因此變?nèi)酢?/p>

而微習(xí)慣策略，只規(guī)定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，然后允許我們?cè)谶@個(gè)基礎(chǔ)上自由地超額。完成微目標(biāo)后，我們可以自由地選擇自己想做的事，所以我們?cè)谧月傻耐瑫r(shí)，也享有非常高的自主權(quán)。這讓我們不僅會(huì)更有動(dòng)力，也更開心。

記住了嗎？習(xí)慣養(yǎng)成有兩種策略，一種是普通策略，足量+定量完成目標(biāo)，一種是微習(xí)慣策略，用微目標(biāo)+自由超額的方式實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

和普通策略比，微習(xí)慣策略有五大優(yōu)勢(shì)：它簡(jiǎn)單到大腦不抗拒，可以和現(xiàn)有習(xí)慣一較高下；它可以消化意外，讓我們不再因?yàn)橛?jì)劃趕不上變化，而被迫中斷或放棄自己的計(jì)劃；它能讓我們一直保持成功，提升自我效能感；它不會(huì)帶來壓力，讓我們遠(yuǎn)離行動(dòng)前的恐懼、懷疑、膽怯和猶豫；它給予我們自主權(quán)，讓我們更自由，更開心，更有動(dòng)力地做積極的改變。

微習(xí)慣策略的兩大原理

講到這里，可能有讀者會(huì)擔(dān)心，作者從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，提出來的方法科學(xué)嗎？真的能為我所用嗎？

其實(shí)，微習(xí)慣的有效性以及五大優(yōu)勢(shì)，是建立在兩個(gè)扎實(shí)原理的基礎(chǔ)上的：一個(gè)是大腦的工作原理，另一個(gè)意志力的工作原理。

我們培養(yǎng)習(xí)慣，其實(shí)就是在改造大腦。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，大腦就會(huì)建立一條神經(jīng)通路。剛開始這條通路又窄又淺，隨著你不斷重復(fù)，這條通路也就越來越寬、越來越深。

在生理上大概是這樣運(yùn)作的：一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或外部信號(hào)觸發(fā)，腦中就會(huì)有一個(gè)電荷沿著這條通路放電，然后你就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣行為的強(qiáng)烈欲望。

比如，你每天早上起床要刷牙，在你的大腦里，就會(huì)有一條神經(jīng)通路和這個(gè)習(xí)慣關(guān)聯(lián)。你一起床，這個(gè)“刷牙神經(jīng)元”就會(huì)放電，然后你就會(huì)自然而然走進(jìn)洗手間刷牙，根本不需要思考。

關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路越粗，連接越牢固，習(xí)慣就越根深蒂固。

那怎么去建立，去強(qiáng)化這個(gè)神經(jīng)通路呢，非常簡(jiǎn)單，就是不斷地重復(fù)，重復(fù)到足夠多次。

蓋斯打了一個(gè)非常妙的比方，他說：

建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂、下坡。剛開始，你必須用自己雙腿的力量，蹬自行車，一直蹬，一直蹬，一直重復(fù)地蹬，直到頂部。接著你就可以靠慣性的力量輕松地下坡。

建立神經(jīng)通路就是上坡，建好神經(jīng)通路之后就是下坡，行為會(huì)被自動(dòng)地、無意識(shí)地、不費(fèi)勁地重復(fù)執(zhí)行。

大腦中和習(xí)慣改變相關(guān)的部位有兩個(gè)：一個(gè)叫前額皮層，一個(gè)叫基底神經(jīng)節(jié)。

上坡的時(shí)候，控制習(xí)慣的是前額皮層，它是一個(gè)聰明的管理者，它可以理解長(zhǎng)期利益和結(jié)果，還負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。就是它決定你要養(yǎng)成跑步，早起，讀書這些好習(xí)慣，因?yàn)樗肋@些對(duì)你有好處。在你懈怠的時(shí)候，給你打氣，監(jiān)督你的也是它。

下坡的時(shí)候，控制習(xí)慣的是基底神經(jīng)節(jié)，作者把它比作愚蠢的重復(fù)者，它不思考，也沒有情緒，但是它可以無意識(shí)地、自動(dòng)地、機(jī)械地執(zhí)行我們的習(xí)慣行為。一旦它開始控制習(xí)慣，我們就可以輕松、不費(fèi)勁地重復(fù)。

另一本講習(xí)慣養(yǎng)成的經(jīng)典書《習(xí)慣的力量》里，介紹過麻省理工學(xué)院的研究人員在20世紀(jì)90年代做的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。

研究人員注意到基地神經(jīng)節(jié)受傷的動(dòng)物會(huì)突然不知道怎么通過迷宮，或者不記得怎么打開裝有食物的容器。他們?cè)诿恐焕鲜蟮拇竽X中植入一種非常小但是可以監(jiān)測(cè)到老鼠大腦活動(dòng)的裝置，然后把它們放進(jìn)一個(gè)迷宮，并在迷宮的另一端擺了一塊巧克力。

剛開始老鼠會(huì)在迷宮里游蕩很久，嗅嗅各個(gè)角落，撓撓墻壁，甚至走向和巧克力相反的方向再折回來，兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，但最終他們中的大多數(shù)都會(huì)找到迷宮中的巧克力。

科學(xué)家們不斷重復(fù)這個(gè)實(shí)驗(yàn)，迷宮里同樣的路老鼠走了幾百次，一連串的變化發(fā)生了，老鼠們穿過迷宮的速度越來越快，它們的大腦中和決策有關(guān)的區(qū)域不再活躍，甚至和記憶有關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)也停止了活動(dòng)，老鼠的行為自動(dòng)化，靠的是基地神經(jīng)節(jié)，它在大腦其他部分沉睡時(shí)存儲(chǔ)著生物的習(xí)慣。

所以，建立習(xí)慣的目標(biāo)，就是讓基底神經(jīng)節(jié)，從前額皮層那里接手控制權(quán)。

而建立習(xí)慣的關(guān)鍵就是重復(fù)，但最難的也就是重復(fù)了。

所以不要小看微習(xí)慣的小目標(biāo)，它讓重復(fù)變得容易，悄無聲息地就改造了我們的大腦。

拿每天看一頁書來說，每天設(shè)立看一頁的微目標(biāo)，那么重復(fù)就變得很容易，經(jīng)過多次重復(fù)之后，大腦中的習(xí)慣通路就很容易建立起來，習(xí)慣通路建立起來后，大腦就會(huì)把控制權(quán)交給基底神經(jīng)節(jié)，讀書在你的生活里，就會(huì)變成一個(gè)自動(dòng)化行為。

微習(xí)慣策略的第二大科學(xué)依據(jù)，是意志力的工作原理。

在行為變成習(xí)慣之前，激勵(lì)我們的是兩股力量：動(dòng)力和意志力。

意志力本質(zhì)上是我們強(qiáng)迫自己做應(yīng)該做，但是不想做的事情的能力。所以動(dòng)力越足，意志力消耗就越小，當(dāng)你缺乏動(dòng)力的時(shí)候，意志力的消耗量就會(huì)猛增。一旦意志力消耗較高，我們就難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為，并且把它培養(yǎng)成習(xí)慣。

所以很多心理自助書籍，都把“激發(fā)動(dòng)力”說成是促進(jìn)行動(dòng)、改善生活的唯一途徑，很少會(huì)有人提出質(zhì)疑，因?yàn)檫@是標(biāo)準(zhǔn)程序。

但是蓋斯認(rèn)為，堅(jiān)信必須要?jiǎng)恿Σ拍苄袆?dòng)是一種毀滅性的策略。

原因有三個(gè)：

首先，動(dòng)力不可靠，因?yàn)樗且匀说母惺転榛A(chǔ)的，而人類的感受是最容易改變且無法預(yù)測(cè)的。

第二，你不會(huì)每次都愿意激發(fā)動(dòng)力，通常你沒有動(dòng)力的時(shí)候，你連激發(fā)動(dòng)力的動(dòng)力也沒有了。

第三，動(dòng)力會(huì)呈現(xiàn)出“熱情遞減”現(xiàn)象，剛開始我們會(huì)興奮，充滿熱情，充滿動(dòng)力，但重復(fù)會(huì)讓我們熱情消退。

所以指望靠動(dòng)力激發(fā)行動(dòng)，很容易自律一段時(shí)間就被打回原形，想辦法繞開動(dòng)力，讓意志力為你所用才是最佳策略。

首先，我們來了解一下意志力的工作原理：

人們?cè)?jīng)認(rèn)為意志力是取之不盡，用之不竭的意志，他們相信，只要意志力足夠堅(jiān)強(qiáng)，你就會(huì)一直有足夠的意志力促使自己行動(dòng)和接近目標(biāo)。

但是社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特在1996年做的一個(gè)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，糾正了這個(gè)觀點(diǎn)。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)是這樣子做的，在實(shí)驗(yàn)的房間里，放著兩種零食，一種是誘人香味彌漫整個(gè)房間的巧克力曲奇餅干，一種是難吃的生蘿卜。

參與實(shí)驗(yàn)的人在進(jìn)入房間之前被要求禁食，所以等他們走進(jìn)房間的時(shí)候已經(jīng)很餓了。想象一下饑腸轆轆的時(shí)候，一邊是熱乎乎香噴噴的巧克力曲奇，一邊是一碗生蘿卜。

你會(huì)怎么做？拿一塊巧克力曲奇來吃，對(duì)不對(duì)？

但是不行，因?yàn)閰⑴c實(shí)驗(yàn)的人被分成了兩組，曲奇組的才能吃到曲奇，蘿卜組的只能吃到蘿卜。蘿卜組的人想吃曲奇也只能忍著。

然后工作人員把他們帶到了另外一個(gè)房間，讓他們解幾何題，幾何題故意被設(shè)計(jì)成是無解的，心理學(xué)家的目的是觀察這些人堅(jiān)持多久才會(huì)放棄。

吃曲奇組的學(xué)生，一般會(huì)堅(jiān)持大約20分鐘，而蘿卜組一般8分鐘就放棄了。因?yàn)樗麄兏冻龊艽蟮呐θサ种魄娴恼T惑，沒有剩下多少精力做幾何題了。

社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特把這種現(xiàn)象命名為“自我損耗”，也就是說意志力其實(shí)像肌肉一樣，使用之后會(huì)疲勞。就像我們的體力消耗得多，我們的體力會(huì)下降，意志力被消耗得太厲害，我們的自控力也會(huì)下降。

普通習(xí)慣養(yǎng)成策略之所以自律一段時(shí)間就會(huì)打回原形，就是因?yàn)樗屛覀兊囊庵玖μ幱诟呦臓顟B(tài)，意志力處于高消耗狀態(tài)，人是非常痛苦和疲憊的，就很難長(zhǎng)期去維持一個(gè)行為。

但是沒有重復(fù)足夠多次，習(xí)慣是不會(huì)養(yǎng)成的。這種情況就像騎自行車上坡，體力消耗得太快，還沒有登頂就堅(jiān)持不下去了，不僅無法享受到依靠慣性下坡的輕松，還不得不回到起點(diǎn)，之前的努力全部白費(fèi)。

微習(xí)慣策略成功的關(guān)鍵就是運(yùn)用意志力，又讓意志力處于低消耗狀態(tài)。因?yàn)槲⒛繕?biāo)完成起來實(shí)在太輕松太簡(jiǎn)單了，所以幾乎不會(huì)消耗意志力。

有一點(diǎn)是毋庸置疑的，我們無論做什么，都要驅(qū)使身體和大腦來配合我們，和身體和大腦對(duì)著干，和身體和大腦做敵人，一定事倍功半；選擇一個(gè)身體和大腦認(rèn)同的策略，和身體和大腦做朋友，去和他們配合，而不是和他們對(duì)抗，才會(huì)事半功倍。

微習(xí)慣策略之所以有效，從根源上講，正是因?yàn)樗洗竽X的工作原理和意志力的工作原理。

如何通過八大步驟建立微習(xí)慣

那如何從零開始建立微習(xí)慣呢？有沒有什么注意事項(xiàng)呢？

是的，一般來說養(yǎng)成微習(xí)慣，需要經(jīng)過這么8個(gè)步驟。

第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。

把你想擁有的習(xí)慣，列成一張清單，你可以先列完整的習(xí)慣，然后列出相對(duì)應(yīng)的大幅度縮小之后的微習(xí)慣。和你的能力上限比一定要簡(jiǎn)單到不可以思議的程度。

這里有兩個(gè)技巧：

你可以先考慮一下你過得最艱難的一天是什么樣子的，不能設(shè)想最輕松的時(shí)候，要設(shè)想最困難的時(shí)候，如果你在疲憊、壓力山大、極其忙碌的時(shí)候還能完成這件事，那么你每天都能完成。

第二，你可以測(cè)試一周，如果你感到筋疲力盡，或者有抵觸心里，請(qǐng)后退并進(jìn)一步縮小目標(biāo)。

另外，同時(shí)培養(yǎng)的微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個(gè)，數(shù)量越多，你的精力越分散，超額完成的可能性也越低。就算你同時(shí)養(yǎng)成三四個(gè)微習(xí)慣，也要注意，幾個(gè)微習(xí)慣的完成時(shí)間，加起來要控制在10分鐘以內(nèi)。

我記得之前曾經(jīng)和朋友分享過微習(xí)慣策略，結(jié)果朋友說，我要養(yǎng)成每天鍛煉半個(gè)小時(shí)的微習(xí)慣，不，這不是微習(xí)慣。你動(dòng)力充足，精力充沛的時(shí)候，當(dāng)然可以輕松地鍛煉半個(gè)小時(shí)，如果你非常忙碌和疲憊的時(shí)候呢。人們?cè)O(shè)定目標(biāo)的時(shí)候經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是沒有把動(dòng)力和精力水平的波動(dòng)考慮在內(nèi)。

所以，一定要盡量縮小，盡量小到看似荒唐的程度，小到完全沒有抵觸心理的程度。

第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。

列好習(xí)慣后，請(qǐng)問一下自己為什么要實(shí)現(xiàn)它們，一個(gè)答案還不夠，還要繼續(xù)不斷地問下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，請(qǐng)誠(chéng)實(shí)地回答，并且深入地挖掘自己的想法。

這個(gè)非常重要，因?yàn)槿绻阍O(shè)定的微習(xí)慣不是你真正想養(yǎng)成的習(xí)慣，在執(zhí)行的時(shí)候一定會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的抵觸心理。

我大學(xué)剛畢業(yè)的時(shí)候，就把記單詞當(dāng)成一個(gè)重要的自我提升項(xiàng)目，但是我總是沒辦法按時(shí)完成自己設(shè)定的人物。然后我就開始自問自答：

你為什么想記單詞？

因?yàn)槲蚁胩岣咴~匯量。

你為什么想提高詞匯量？

因?yàn)槲蚁胩岣哂⒄Z水平。

你為什么想提高英語水平？

因?yàn)槲蚁Ｍ约翰豢粗形淖帜痪涂炊⑽碾娪昂碗娨晞?，希望自己可以操一口流利的英語。

為什么你希望做到這些呢？

因?yàn)檫@樣看起來很酷，別人會(huì)覺得我很優(yōu)秀。

你為什么需要看起來很酷，為什么需要?jiǎng)e人覺得你很優(yōu)秀？

為了滿足我的虛榮心。

我看字幕也不影響我的觀影體驗(yàn)，我的工作和生活中很少使用到英語，我的職業(yè)規(guī)劃里也沒有需要英語的部分，學(xué)英語也不會(huì)讓我升職加薪，學(xué)英語對(duì)我來說不是剛需。

除了虛榮心，你還為什么學(xué)習(xí)英語？

因?yàn)閯e人在學(xué)，我害怕被別人甩在后面，我也跟著學(xué)，我也想學(xué)習(xí)和進(jìn)步。這樣我才不會(huì)焦慮，我會(huì)有安全感。

你記了單詞之后，你停止焦慮了嗎？你有安全感了嗎？

沒有。

經(jīng)過這么一番自省之后，我才明白我為什么對(duì)記單詞那么抵觸。因?yàn)橛泦卧~不是我真正想做的事。所以這不是我要養(yǎng)成的習(xí)慣。

第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。

所謂習(xí)慣依據(jù)，就是觸發(fā)你執(zhí)行習(xí)慣的扳機(jī)。

它可以是固定的時(shí)間，比如早上7點(diǎn)讀書。

但是把固定時(shí)間作為依據(jù)，有一個(gè)弊端：如果沒有按日程安排來做，比如早上七點(diǎn)讀書，但是你那天早上有事耽誤了，晚上睡前才讀完書，完成之后你會(huì)陷入一種不知該感覺成功還是內(nèi)疚的尷尬處境。

所以作者建議采取自由度高的依據(jù)，比如睡前完成都可以，或者建立多個(gè)依據(jù)，比如晚飯后、開車時(shí)、如廁時(shí)、睡前等等。

第4步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。

只有習(xí)慣對(duì)我們有吸引力，我們才會(huì)不斷去重復(fù)。

可糟糕的是，好習(xí)慣給我們的回報(bào)，往往是長(zhǎng)期回報(bào)，一開始我們是拿不到這些回報(bào)的。

拿鍛煉來說，它固然可幫你塑形、減肥、增強(qiáng)體魄，可以讓你有更旺盛的精力?？墒沁@些獎(jiǎng)勵(lì)剛開始是拿不到，所以鍛煉大部分時(shí)候給我們的感覺像是一種懲罰。

那怎么辦呢？作者的辦法是，把行為和不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)。

比如作者非常有創(chuàng)意地用大笑作為完成寫作任務(wù)之后的獎(jiǎng)勵(lì)，每次他寫完稿子，他就上網(wǎng)找搞笑視頻看，笑得前翻后仰，就是一種回報(bào)。

他還通過在巨型的墻面日歷上打勾，記錄自己的進(jìn)步，從而獲得成就感。

第5步：記錄和追蹤完成情況。

可以用貼在墻上的全年日歷來追蹤和記錄，也可以用軟件來追蹤和記錄。

無論設(shè)定什么目標(biāo)，一定要用養(yǎng)成睡前檢查的習(xí)慣。微習(xí)慣簡(jiǎn)單到不會(huì)失敗，唯一能破壞它的小魔鬼就是“遺忘”。追蹤記錄和睡前檢查，可以避免遺忘。

第6步：微量開始，超額完成。

要定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上超額。

微習(xí)慣策略其實(shí)是一種非常狡猾的策略。

你現(xiàn)在有一個(gè)心理舒適區(qū)，想象它是一個(gè)圓圈，在圓圈內(nèi)你感覺最舒適，圓圈外是你想達(dá)成的目標(biāo)，但是它們?cè)谑孢m區(qū)外。

一般的策略，就是向外沖刺，沖到舒適區(qū)外，然后掙扎著留下來?？墒谴蠓鹊淖兓瘯?huì)讓我們非常不舒服，動(dòng)力和意志力支撐不了太久，潛意識(shí)就強(qiáng)迫你回到圓圈內(nèi)。

而微習(xí)慣只是向外邁一小步，漸漸地你的舒適區(qū)慢慢地?cái)U(kuò)展了。

剛開始你可能不會(huì)超額，過一段時(shí)間你會(huì)偶然超額，再過一段時(shí)間，你就會(huì)每天超額。

一小步+想做的事=進(jìn)一步行動(dòng)的可能性。

第7步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。

微習(xí)慣策略的精髓是擺脫高期待值。

首先，要對(duì)超額的出現(xiàn)有耐心，作者養(yǎng)成閱讀微習(xí)慣，直到第57天才出現(xiàn)明顯和持續(xù)的超額。

其次，如果持續(xù)超額，要抵御提高期待值的誘惑。

如果你的目標(biāo)是每天寫50字，但是你連續(xù)一個(gè)月每天都超額寫到1500字，你的大腦就會(huì)設(shè)定新的期待值，一定要提醒自己，不要提高目標(biāo)。只要寫了50字，就是成功，不要因?yàn)橹粚懥?0字，沒有超額，而感到內(nèi)疚或者失敗。

一旦你開始為要不要完成目標(biāo)感到猶豫，仔細(xì)檢查一下，你心里是不是有隱藏目標(biāo)。

提醒自己不要看不起微目標(biāo)，更不要自欺欺人，偷偷給自己設(shè)定更高的目標(biāo)，比如把每天寫50字，改成超額1000字以上。

多余的精力用來超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)。

第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。

“21天或30天內(nèi)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣”是一種常見的錯(cuò)誤認(rèn)知，很多書和課程建立在這個(gè)錯(cuò)誤的理論上。倫敦大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣形成需要多長(zhǎng)時(shí)間，具體要看個(gè)體差異和習(xí)慣的難易程度。

倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費(fèi)莉帕?勒理和同事，曾經(jīng)招募了96名志愿者，讓他們每天重復(fù)一項(xiàng)與健康相關(guān)的活動(dòng)，持續(xù)84天，看有多少人可以形成習(xí)慣。

每天的活動(dòng)內(nèi)容，由志愿者自己選擇，他們可以晚餐前做50個(gè)仰臥起坐，早餐后散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運(yùn)動(dòng)。

研究者讓他們自己選擇是為了讓他們做這些事情的時(shí)候，有一些內(nèi)在驅(qū)動(dòng)。

然后他們每天填寫測(cè)量表，其中的條目包括：“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困難。”

研究發(fā)現(xiàn)，全部參與者需要66天的時(shí)間來形成這些習(xí)慣。但不同的參與者需要的時(shí)間是不一樣的，有一位志愿者只用了18天就達(dá)到了自動(dòng)化，而有一些參與者直到實(shí)驗(yàn)結(jié)束還沒有成功，他們可能需要在第254天才能達(dá)到自動(dòng)化。

行為本身的難度也會(huì)影響習(xí)慣形成的時(shí)間。

所以計(jì)算堅(jiān)持了多少天可能沒有太大意義，習(xí)慣本身是沒有截止日期的，我們要養(yǎng)成習(xí)慣，本來就是希望某個(gè)行為變成持續(xù)性的習(xí)慣。而判斷行為有沒有變成習(xí)慣，真正要去尋找的，其實(shí)是行為變成習(xí)慣的信號(hào)。

行為成功變成習(xí)慣的信號(hào)有6個(gè)：

1.沒有抵觸情緒：做起來容易了，想要停下來反而更難。

2.身份：你形成了身份認(rèn)同，你可以信心十足地說，“我?？磿?，我是個(gè)作家，我經(jīng)常健身”。

3.行動(dòng)時(shí)無需考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定，就能開始該行為。

4.你不再擔(dān)心：剛開始時(shí)，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄，可當(dāng)行為變成習(xí)慣之后，你知道自己你會(huì)一直做這件事，除非持續(xù)緊急情況。

5.常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣，你不會(huì)因?yàn)?我真的在做這件事"而激動(dòng)不已，但一件事變成常態(tài)，它就是習(xí)慣了。

6.它很無聊。好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，它只是對(duì)你有好處而已。

到這里，這本書的解讀就進(jìn)入尾聲了。

今天我們學(xué)習(xí)了一種與以往截然不同的自我管理策略，叫作微習(xí)慣策略，它由兩部分組成：

1.小到不可思議的微目標(biāo)。