埃及亞歷山大大學(xué)醫(yī)學(xué)專業(yè)學(xué)生Yomna E. Dean近日在2023年美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)（ACC）年會(huì)上發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于睡眠的新研究。研究發(fā)現(xiàn)與沒有睡眠障礙的人相比，有睡眠障礙群體心臟病發(fā)作的可能性要高69%，與每晚睡6小時(shí)和7至8小時(shí)的人相比，每晚睡眠時(shí)間不超過5小時(shí)的人患心臟病的可能性分別高1.38倍和1.56倍。Yomna E. Dean另外還表示，失眠現(xiàn)在已經(jīng)是常見的睡眠障礙。

睡眠問題越來越普遍，大眾也已經(jīng)開始尋求各種應(yīng)對(duì)睡眠問題的方式，有助眠效果的噪聲（白噪聲、粉色噪聲、棕色噪聲、綠色噪聲）也越來越受關(guān)注。視頻網(wǎng)站Youtube點(diǎn)擊率最高的白噪聲視頻已經(jīng)有1.6億次觀看量；在谷歌搜索中，綠色噪聲在全球的搜索熱度從去年3月的35攀升至今年3月的99（最高為100）；粉色噪聲、棕色噪聲等話題也持續(xù)在海外版抖音Tiktok上引起廣泛討論。

“噪聲”被視為睡前安撫神器

“白噪聲”“粉色噪聲”等名稱由光譜圖類比而來，美國(guó)聽力矯正專家Melissa E. Heche博士解釋稱，“聲音與顏色相關(guān)可以更好地描述聲音的頻率、強(qiáng)度和變化”，因此在音頻中，“不同類型的噪聲擁有彩虹般的顏色，也都有自己獨(dú)特信息”。

根據(jù)美國(guó)時(shí)尚美妝雜志Allure撰稿人Hannah Baxter的說法，人類利用噪聲進(jìn)行自我安撫的歷史可以向前追溯到17世紀(jì)，意大利畫家兼雕塑家Gian Lorenzo Bernini在當(dāng)時(shí)發(fā)明了第一臺(tái)用于更好地進(jìn)入睡眠、可播放白噪聲的機(jī)器。發(fā)展到現(xiàn)在，可用于入睡的聲音已經(jīng)不止白噪聲一種，粉色噪聲、棕色噪聲、綠色噪聲也被視作睡前的“安撫神器”。

將噪聲用于助眠并非是異想天開，據(jù)心理學(xué)家Kristen Casey介紹，對(duì)于一部分人來說，在完全安靜的環(huán)境下入睡更容易引起焦慮情緒，播放白噪聲、綠噪聲、粉紅噪聲和棕色噪聲（Brown noise，亦翻譯為“布朗噪聲”）是“制造噪聲”的方式，這些人為設(shè)置的噪聲不僅可控，且聲音頻率和音量不會(huì)有強(qiáng)烈波動(dòng)，因此可以為“不喜靜”的人群帶來心理上的安全感，從而促進(jìn)睡眠。而且夜間的寂靜往往使得人們加劇產(chǎn)生“飛速變化的思緒”或者進(jìn)入“獨(dú)自思考”狀態(tài)，在這樣的狀態(tài)之下，不同噪聲的介入能夠?qū)⑷藗兊淖⒁饬σ龑?dǎo)至聲音本身，而無暇產(chǎn)生更多的思緒。

另一方面，受城市化進(jìn)程影響，現(xiàn)在的環(huán)境噪音（指由于運(yùn)輸、工業(yè)和娛樂活動(dòng)等引起的噪聲）越來越多，澳大利亞神經(jīng)科學(xué)家、睡眠專家Chelsie Rohrscheib稱，“當(dāng)存在不一致的隨機(jī)環(huán)境噪音時(shí)，人的大腦會(huì)處于高度警覺狀態(tài)，這使得入睡變得非常困難”，世界衛(wèi)生組織估計(jì)25%的人口的睡眠受環(huán)境噪音干擾。不同的噪聲有助于掩蓋夜間存在的各種環(huán)境噪音，從而制造更好的睡眠環(huán)境。美國(guó)瑞吉斯大學(xué)（Regis University）藥學(xué)專業(yè)教授Dan Berlau解釋稱白色噪聲等有“聽覺遮蔽”作用，即聆聽時(shí)會(huì)讓人忽視那些不需要的聲音（如汽車?yán)嚷暋Ⅶ暤龋?，這為入睡創(chuàng)造了很好的睡眠環(huán)境。

在噪聲類型中，白噪聲是最為流行和最廣為人知的類型，由人耳可以感知的20赫茲至2000赫茲的聲音構(gòu)成。Melissa E. Heche博士介紹稱，“就像白色包含了視覺光譜中的所有顏色一樣，白噪聲也包含了聽覺光譜中的所有聲音?！庇捎诎自肼暩采w的聲音頻率非常廣泛，因此也被稱為寬頻噪聲。美國(guó)公共衛(wèi)生專家Taneia Surles指出，白噪聲主要包括電視及收音機(jī)沒信號(hào)時(shí)發(fā)出的沙沙聲、空調(diào)的嗡嗡聲、吸塵器聲等。

早在2016年時(shí)，伊朗德黑蘭社會(huì)福利與康復(fù)科學(xué)大學(xué)（University of Social Welfare and Rehabilitation Sciences）博士研究生Pouya Farokhnezhad Afshar領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)已經(jīng)發(fā)表論文稱，白噪聲有助于改善重癥監(jiān)護(hù)病房患者（這些患者常患有睡眠障礙）的睡眠情況。當(dāng)然這并不意味著白噪聲對(duì)所有人都有效，Dan Berlau教授稱，部分人會(huì)認(rèn)為白噪聲“過于嘶啞”。

與白噪聲不同的是，“粉色噪聲在低頻段的聲音更強(qiáng)，高頻段的聲音更弱”，Melissa E. Heche博士如是表示。因此在聽覺上，粉色噪聲更溫和舒緩，且音調(diào)較白噪聲更低也更為均勻，較為常見的粉色噪聲包括遠(yuǎn)處傳來的雨聲、沙沙作響的樹葉聲、海浪聲等。美國(guó)醫(yī)療保健網(wǎng)站W(wǎng)eMD撰稿人Kara Mayer Robinson表示，粉色噪聲可以過濾掉讓人分心的聲音，使睡眠更淺的人可以獲得更深度的睡眠。

棕色噪聲與粉色噪聲較為相似，根據(jù)Melissa E. Heche博士的說法，“棕色噪聲在低頻段的聲音更深更強(qiáng)，且沒有高頻段的聲音，隨著聲音頻率增加，其聲音強(qiáng)度也會(huì)越來越低”，因此棕色噪聲是更“具有低頻能量的聲音”，且較之粉色噪聲更為粗糙。棕色噪聲主要包括飛機(jī)內(nèi)部發(fā)出的嗡嗡聲、風(fēng)扇葉片轉(zhuǎn)動(dòng)的聲音、低沉的雷聲等。Dan Berlau稱，“棕色噪聲比白色噪聲更令人愉悅，也更適合長(zhǎng)期聆聽”，但是其局限性在于聽覺遮蔽效果較弱。

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)專家Shelby Harris博士表示，“綠色噪聲是白噪聲的變體，具有約500赫茲的低頻聲音”，與白噪聲的尖銳相比，綠色噪聲更為平靜悅耳，且通常為大自然中天然存在的環(huán)境噪音，如瀑布聲、窗外的雨聲等。美國(guó)醫(yī)生、心理學(xué)家Laura Purdy稱，有些人發(fā)現(xiàn)它比棕色噪聲更能撫慰人心，且更能讓人放松。這種自然的聲音非常適合在經(jīng)歷一天忙碌生活后，想要努力放松并進(jìn)入睡眠狀態(tài)的人，有助于緩解緊繃的神經(jīng)。

如何選擇助眠噪聲？

不同類型的噪聲可以為不同人群帶來助眠效果，但美國(guó)心理學(xué)家Laura Purdy及Kristen Casey也表示，如果想要在白噪聲、粉色噪聲等噪聲中入睡，首先需要明確的是，尋找適合自己的噪聲是沒有固定公式的，且噪聲的選擇與個(gè)人喜好息息相關(guān)，因此最好的方式是在反復(fù)嘗試中找到答案。美國(guó)非營(yíng)利性慈善組織國(guó)家睡眠基金會(huì)（Sleep Foundation）董事會(huì)成員、醫(yī)學(xué)博士Rafael Pelayo則表示，“一旦人們選擇了自己喜歡的噪聲類型，他們就會(huì)堅(jiān)持聽下去。”

其次Kristen Casey特別提示，正在播放節(jié)目的電視聲音與白噪聲等有規(guī)律的噪聲不同，是“不適合在睡眠期間出現(xiàn)的聲音”，即使播放的節(jié)目曾經(jīng)已經(jīng)看過也不適合作為睡眠背景音，雖然有看電視入睡習(xí)慣的人會(huì)強(qiáng)調(diào)，自己不會(huì)關(guān)注這個(gè)聲音，但實(shí)際上，“睡覺時(shí)大腦也會(huì)接收信息，接收到的電視聲其實(shí)會(huì)擾亂整個(gè)睡眠周期”。

當(dāng)然個(gè)體情況存在差異，了解自己的需求不盲從也是關(guān)鍵。“如果你在繁忙的城市街道長(zhǎng)大，你可能會(huì)在交通工具的聲音中獲得更高的舒適度，包括汽車引擎發(fā)動(dòng)聲和鳴笛聲等；如果你沒有任何睡眠問題，你也許會(huì)喜歡純粹的安靜環(huán)境”，睡眠資訊網(wǎng)站Sleepopolis作者Alexandra Frost如是表示。

美國(guó)生活方式雜志Real Simple編輯Lauren Phillips稱，了解自己對(duì)不同噪聲的偏好之后還需要選擇適合播放噪聲的工具，其中較為常見的播放噪聲的機(jī)器是白噪聲機(jī)。當(dāng)然更為簡(jiǎn)便的方式是下載帶有不同噪聲類型的助眠類應(yīng)用程序，或者通過音樂播放軟件播放特定類型的噪聲，在這種情況下，噪聲相關(guān)的歌單會(huì)更豐富多樣。

其他需要考慮的事項(xiàng)還包括調(diào)整噪聲音量。Kristen Casey表示，“一旦噪聲的聲音過大，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己整夜都在醒來”，而聲音太小會(huì)難以覆蓋周邊的環(huán)境音。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)作者Jay Summer的建議是將聲音控制在46分貝左右，然后根據(jù)自身情況酌情提高音量，但音量需要保持在85分貝以下，因?yàn)殚L(zhǎng)期處在85分貝以上的聲音環(huán)境中較易對(duì)耳朵造成傷害。另外Kristen Casey提示稱，在播放噪聲時(shí)可以同步設(shè)置定時(shí)器，“如果你知道自己需要20分鐘才能入睡，那可以將噪聲設(shè)置為45分鐘后停止”，讓聲音在入睡之后自然停止。

播放不同類型的噪聲是助眠的方式之一，但獲得良好的睡眠還需要同步建立健康的就寢程序。Jay Summer提出的睡眠流程建議是：盡量保持相對(duì)一致的就寢時(shí)間，在進(jìn)入臥室后調(diào)暗燈光、調(diào)整枕頭位置、設(shè)置第二天早上的鬧鐘；然后在關(guān)燈前開啟適合自己的噪聲，并根據(jù)需要設(shè)置定時(shí)；然后進(jìn)入入睡狀態(tài)，其中尤其需要注意的是減少睡前電子設(shè)備的使用。

生活節(jié)奏在不斷加快，各類壓力也不可避免，偶爾的失眠或入睡困難都是常見現(xiàn)象，白噪聲、粉色噪聲、棕色噪聲以及綠色噪聲都可以成為這些特殊時(shí)刻幫助入眠的方式。但是正如美國(guó)神經(jīng)學(xué)家Barbara Shinn-Cunningham所言，“這是聲音，不是魔術(shù)”，當(dāng)噪聲難以解決睡眠問題，且睡眠不足帶來的負(fù)面影響已經(jīng)影響到了日常生活，尋求專業(yè)的醫(yī)學(xué)幫助永遠(yuǎn)是最佳選擇。

文章來源：財(cái)聯(lián)社

作者：方恒博